Не хватает ли веганам жизненно важных питательных веществ? и нужны ли им добавки?

Описание

  • 1 Витамин B12
    • 1.1 Советы B12
  • 2 Витамин Д
    • 2.1 Получение витамина D
    • 2.2 Кальций
  • 3 Йод
  • 4 Омега-3

Необходимо ли веганам принимать таблетки, чтобы оставаться здоровыми? (Фото: Adobe. Не применяйте без разрешения)
По мнению некоторых авторов, пишущих про здоровье, в веганской диете не хватает крайне важных питательных веществ. Итак, необходимо ли веганам принимать таблетки, чтобы оставаться здоровыми?
Здоровая веганская диета, содержащая фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, например горох, фасоль и чечевица, орехи и семена, а еще источник витаминов B12 и D, может обеспечить все, что вам необходимо для отличного здоровья..

Витамин B12

B12 вырабатывается настоящим путем бактериями, живущими в почве, и классически люди и животные получали его, поедая немытые растения..
Производство пищевых продуктов в настоящий момент настолько продезинфицировано, что от B12 не останется и следа, и большинство сельскохозяйственных животных больше не кушают с земли, по этой причине им тоже дают добавки B12. Это делает советы есть мясо для B12 несколько недействительными..
Вам необходима добавка B12? Да, независимо от того, вегетарианец либо нет, было бы умно, если бы каждый внимание обратил на B12, поскольку Народное исследование по питанию и питанию Англии показывает, что невысокие уровни не считается редкостью, тем более среди людей старше 50..
Причина, по которой люди в возрасте, в основном, испытывают дефицит, состоит в том, что абсорбция уменьшается с возрастом, а одних источников пищи может быть очень мало. Некоторые исследования предполагают, что у веганов невысокий уровень B12, однако многие из этих исследований измеряют только потребление пищи и не включают добавки, по этой причине полная картина все еще неясна..

Веган либо нет, всем разумно будет обратить собственное внимание на B12 (Фото: Adobe. Не применять без разрешения).

Советы B12

Рекомендованная доза в Англии составляет 1,5 микрограмма в день – минимальное количество, но оно жизненно важно для выработки эритроцитов, здоровья сердца, кровообращения и нервной системы. Дефицит может развиться медленно, но к моменту появления симптомов он уже может быть серьезным..
Признаки включают сильную утомленность, нехватку энергии, иголки, мышечную слабость, депрессию и когнитивные проблемы (затруднение мышления). Дефицит лечится добавками или курсом инъекций..
Цианокобаламин – это устойчивая «неактивная» форма B12, применяемая в добавках и для обогащения продуктов для пищи – она недорогая и подходит для многих людей. Метилкобаламин считается «активной» формой и обойдется намного дороже, но может быть прекрасным вариантом для поклонников курения или людей с трудностями почек. Оба годятся для веганов. Поскольку B12 считается водорастворимым витамином, его избыточное кол-во теряется с мочой, но вам необходимо избегать приема слишком большого числа – 2000 микрограммов или меньше в день навряд ли причинят вред, по мнению правительства..

Витамин Д

Нам необходим витамин D для здоровья костей, зубов и мышц, а еще для множестве прочих основных функций. Весной и летом очень много людей в Англии получают достаточно солнца, действуя на поверхность кожи..
В солнечный день вы можете все сделать, что вам необходимо, подвергая лицо, руки и ноги действию на 5–30 минут 2 раза на протяжении недели. Чем слабее солнце или чем темнее ваша кожа, тем больше экспозиции вам необходимо, но остерегайтесь ожогов..
Во время зимы (с октября по начало марта) солнце в Англии не содержит достаточно УФ-В-излучения для нашей кожи, чтобы производить витамин D, по этой причине может понадобится добавка – правительство рекомендует 10 микрограммов в день..
Людям, прикованным к дому или находящимся в престарелых домах, тем, кто закрывает глаза или носит крем для загара, а еще людям с темной кожей, выходцам из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии, возможно, потребуется принимать добавки целый год..

Нам необходим витамин D для здоровья костей, зубов и мышц, а еще для множестве прочих основных функций. (Фото: Adobe. Не применяйте без разрешения)

Получение витамина D

Витамин D можно получить из обогащенных продуктов для пищи, например как растительное молоко, овощной маргарин, веганские хлопья для завтрака и «грибы с витамином D», которые подвергались действию излучения ультрафиолета. В одном магазине сказали, что 100 граммов их грибов с витамином D (14 шампиньонов, 4-5 каштанов или 1-2 гриба портобелло) содержат не менее 10 микрограммов витамина D..
Существует два типа добавок – витамины D2 и D3. Витамин D2 всегда веганский, в то время как витамин D3 в большинстве случаев животного происхождения, но его также можно получить из водорослей или грибов. Многие продукты, обогащенные D2, считаются веганскими, однако если там написано просто «витамин D», тем более в зерновых продуктах, то, в основном, это D3 животного происхождения. Одна известная компания по изготовлению хлопьев очень часто пытается применять D2, чтобы сделать собственные продукты более пригодными для веганов..
Доступен ряд веганских добавок витамина D2 и добавок D3, полученных из водорослей или грибов. Очень много витамина D может привести к тому, что ваш организм усвоит больше кальция, чем ему необходимо, что может быть вредно – по этой причине, по данным правительства, не больше 100 микрограммов в день..

Кальций

Кальций необходим нам для здоровья костей, однако он делает и остальные функции – он очень принципиален для работы мышц, передачи нервных импульсов, передачи сигналов внутри клеток и образования гормонов..
Кальций считается стройматериалом для костей, и они содержат 99 процентов от всего количества в вашем теле. Но кальций может правильно строить кости только в случае если у вас достаточно витамина D, чтобы Вам помочь запомнить его, по этой причине если даже вы едите много кальция, он может быть потрачен коту под хвост, если вы не получаете достаточно витамина D..
Здоровая и многообразная веганская диета, роскошная цельнозерновыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами (тахини – замечательный источник), покроет ваши потребности в кальции – подбирайте растительное молоко с добавкой кальция, чтобы обеспечить его пополнение..

Кальций – стройматериал для костей (Фото: Adobe. Не применяйте без разрешения)

Йод

Нам необходим йод для правильной работы щитовидки и для регулирования того, как энергия вырабатывается и применяется в нашем организме. Йод – горячая тема, и «специалисты» в области продуктов из молока предупреждают, что веганы упускают этот крайне важный минерал. Как ни удивительно, это даже не настоящий элемент коровьего молока, а его получают из добавок, добавляемых в корм для животных, их лекарственных средств, а еще из-за стерилизации сосков и вымени моющими средствами, которые содержат йод..
Здоровая многообразная веганская диета, иногда с добавкой морских водорослей и / или йодированной соли (при умеренном применении), удовлетворит ваши потребности. Водоросли моря араме, вакаме и нори считаются хорошими источниками, в то время как водоросли обеспечивают безмерно большие уровни, которые могут быть вредными, по этой причине применяйте их очень мало..
Кол-во йода в растениях зависит от численности, какое было в почве, где они были выращены. Цельнозерновые, стручковая фасоль, кабачки, капуста, весенняя зелень, кресс-салат, клубника и органический картофель с кожицей содержат йод, но уровни, в основном, невысокие и изменчивые. Определенные виды растительного молока содержат йод, также Alpro Soya Original Chilled, Qwerkee Pea M’lk, Koko Super Enriched with 9 Vitamins & Minerals, а еще некоторые растительные продукты из молока своего бренда Marks & Spencer – необходимо проверить упаковку.
Взрослым нужно 140 микрограммов йода в день, и очень много людей смогут достигнуть этого, придерживаясь очень разной веганской диеты. Очень много йода может нарушить функцию щитовидки, что приводит к увеличению веса, гипотиреозу или гипертиреозу, но до 500 микрограммов в день навряд ли нанесут вред, говорит правительство..

Омега-3

Прекрасными источниками являются молотые семена льна и рапса и их масла, молотые семена чиа, молотые семена конопли и орехи грецкие, их добавляют в коктейли и хлопья. Измельченные семена лучше, так как целые семена могут просто проходить сквозь вас.
Одна или 2 чайные ложки льняного масла или горсть грецких орехов и столовая ложка молотого льняного семени могут обеспечить все, что вам необходимо в день, однако если вы хотите принимать добавку, содержащую EPA / DHA, ищите веганскую добавку, произведенную из водорослей (вот где рыбы получают собственные омега-3 из).
Источник: www.plantbasednews.org