Веганы, мясоеды и кальций: полное руководство

Описание

  • 1 Сколько нам необходимо?
  • 2 Где мы находим это?
  • 3 Милые кости
  • 4 Молоко и кости
  • 5 Хорошее здоровье костей
  • 6 Добавки

Наличие хороших источников кальция в вашем рационе важно, но также важны иные питательные вещества и жизненный образ (Фото: Adobe. Не применять без разрешения)
Кто не слышал старого мифа про то, что нам необходимо молоко для получения кальция? Почему он так глубоко укоренился в нашем обществе, когда есть сотни остальных источников кальция? И какие лучшие источники?
Кальций – один из очень важных минералов, без которого мы не можем жить. Это ключевой минерал в наших костях, а еще он крайне важен для здоровья зубов, работы мышц, передачи нервных сигналов, свертывания крови и гормональных функций..
Наши кости хранят 99 процентов нашего кальция – им не только нужен кальций, чтобы быть сильными, они тоже считаются его резервуарами, по этой причине, когда вашему организму требуется больше кальция, он может быть высвобожден из скелета. Кости – это не твёрдые структуры, которые как то выросли, никогда не изменятся – наоборот! Они регулярно восстанавливаются, восстанавливаются и приспосабливаются, по этой причине постоянное поступление кальция имеет важное значение для них..

Сколько нам необходимо?

Рекомендованная суточная доза варьируется в зависимости от страны, в Англии она составляет 700 миллиграммов, в Америке и Австралии – 1000 миллиграммов и чуть больше для кормящих мам и людей в возрасте..
Впрочем во многих странах усредненный уровень использования значительно меньше, но люди не страдают плохим здоровьем костей. Оказывается, наличие хороших источников кальция в вашем рационе важно, но также важны иные питательные вещества, жизненный образ и общее влияние вашей диеты на баланс кальция (детальнее про это ниже).
Тоже может быть опасно высокое потребление кальция. Если вы потребляете более 2000 миллиграммов в течении дня, есть опасность, что излишек кальция может откладываться в мягких тканях (к примеру, почках или кровеносных сосудах) и в конечном счете вызвать подобные проблемы, как камни в почках. Как только потребление превосходит 2000 миллиграммов в течении дня, риск ущерба увеличивается..

Где мы находим это?

Много растительной пищи – хорошие источники кальция. В таблице, которую увидите ниже перечислены лучшие..

Ряд продуктов растительного происхождения считается очень хорошим источником кальция.
* Тофу всегда считается очень хорошим источником кальция, так как соя содержит его, но в определенных тофу его больше, в зависимости от того, как он был приготовлен. Если бы в процессе свертывания применялись соли кальция, в продукте было больше кальция..
** Растительное молоко, в основном, обогащено до отметки содержания кальция в коровьем молоке, которое составляет 120 мг..
Шпинат, мангольд и свекольная зелень очень богаты кальцием, однако они также содержат вещество с названием оксалат, которое осложняет усвоение кальция из данных продуктов. Лучше получать кальций из зеленых овощей с невысоким содержанием оксалатов, например как капуста, брокколи, капуста, кресс-салат и бок-чой..
Кальций также часто добавляют в белый хлеб, крупы, напитки и продукты растительного происхождения, например йогурт и десерты. В отношении обогащения кальцием нет общей политики, по этой причине необходимо проверить упаковку, чтобы узнать, сколько в подобранных вами продуктах..

Милые кости

Кальций необходим нам для роста и поддержания здоровья костей. Как вы можете увидеть выше, есть очень много растительных источников кальция, и мы совсем не зависим от молока, чтобы обеспечить данный минерал. Тот момент, что большинство людей так не считают, поясняется чрезвычайно успешными рекламными кампаниями, охватывающими десятилетия..
Молочная промышленность, распространяющая буклеты с рекламой, замаскированные под образовательные, в школах, также сильно повлияла. Такие утверждения, как «молоко незаменимо для здоровья костей», были запрещены в течение многих лет просто благодаря тому, что они ложны, по этой причине молочная промышленность заменила их обходными путями, например как «молоко – замечательный источник кальция, нужного для здоровья костей». Умно, а?
На счастье, люди становятся более образованными в вопросах питания, и быстрый рост популярности растительного молока помогает рассеять миф о молоке = кальции..

Молоко и кости

Молоко и продукты из молока не приносят пользы для здоровья костей и при употреблении в огромных количествах могут даже расширить риск переломов (Lanou, 2009; Michaelsson et al., 2014).
Это же касается чрезмерного количества белка животного происхождения (из мяса, молока, рыбы и яиц), сахара и полуфабрикатов. Они могут помогать потере кальция из костей у людей в возрасте или людей с нарушенным здоровьем почек – ослабляя скелет и повышая риск остеопороза (Frassetto et al., 2018).
Связывают это с тем, что белок животного происхождения содержит больше серных аминокислот, чем белок растительного происхождения – они создают в организме серную кислоту, которую нужно остановить, и так уж вышло, что кальций считается главным нейтрализующим кислоту агентом организма..
Если количества, легко доступного в крови или мышцах, недостаточно, кальций может высвобождаться из костей. Сахар также производит много кислоты в организме, по этой причине также может отрицательно оказать влияние на баланс кальция..

Молоко и продукты из молока не приносят пользы для здоровья костей (Фото: Adobe. Не применять без разрешения)

Хорошее здоровье костей

Когда доходит дело до прекрасного здоровья костей, нам необходима диета, содержащая большое количество кальция, витаминов C, B12, D и K, множества прочих минералов (магний, калий, фосфор и т..
Последнее важно, так как кости реагируют на оказываемое на них давление – оно стимулирует их и укрепляет структуру. Что касается всех питательных веществ, здоровая веганская диета в данном отношении вполне подходит..
Большое содержание полезных для костей питательных веществ в растительной пище было связано с крепким здоровьем костей вегетарианцев и веганов – одновременно с тем фактом, что растительные диеты делают намного меньше кислоты (Knurick et al., 2015; Sahni et al., 2015; Буркхардт, 2016).

Добавки

Впрочем нам необходима пара добавок. Один из них – витамин B12, а другой – витамин D. Кальций и витамин D необходимы друг дружке для уверенной работы, по этой причине, если у нас много кальция и не хватает витамина D, наши кости не будут счастливы..
Наша кожа формирует витамин D при влиянии солнца, и с апреля по октябрь достаточно 15-20 минут воздействия. На недостающую часть года этого недостаточно. В осенние и зимние месяцы солнце не светит очень сильно в северном полушарии, дни короче, и мы более закрытые. Всем рекомендуется принимать добавки витамина D сейчас..
Источник: www.plantbasednews.org