Описание
- 1 Жиры Омега-6 на веганской диете
- 2 Омега-3 жиры
- 3 Проблемы с конверсией
- 4 Сколько хватит?
- 5 Добавки
- 6 Откуда я знаю, что получаю достаточно?
- 7 Здоровые привычки к омега-3
Полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 – это питательные вещества, которые нам необходимы в нашем рационе, так как мы не можем их делать..
Эти жиры нужны для изготовления многих крайне важных молекул в человеческом организме, гормонов, клеточных мембран, тканей мозга, здорового сердца и зрения и многого прочего..
Жиры Омега-6 на веганской диете
При соблюдении веганской диеты запросто получить жиры омега-6, так как их много в семенах и масле подсолнечника, соевых бобах и соевом масле, орехах, семенах, арахисовом масле, кукурузе и многих обработанных закусках..
Они нужны, однако если мы приобретаем очень много омега-6 жиров, это плохие новости, так как они конкурируют за усвоение и переработку с омега-3 и по этой причине могут хорошо их блокировать..
Рекомендуется стремиться к тому, чтобы соотношение омега-6 и омега-3 в нашем рационе составляло 4: 1. В настоящее время у многих людей в развитых странах соотношение омега-6 и омега-3 находится в границах от 10 до 50: 1 – далеко от совершенства.!
Омега-3 жиры
Когда доходит дело до омега-3, есть три типа, но исключительно один из них содержится в веганской диете – ALA (альфа-линоленовая кислота)..
Ваше тело видоизменяет АЛК в 2 остальных типа – ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), которые после применяются многими тканями. Кроме того, что омега-3 крайне важны для нашего здоровья, они также обладают противовоспалительным действием и помогут сделать меньше признаки воспалительных состояний, например как астма, артрит и атеросклероз..
Предлагаемое потребление омега-3 составляет 1,6 грамма для сильного пола и 1,1 грамма для женщин ALA. Лучшие растительные источники включают семена льна, семена чиа, семена конопли, орехи грецкие и рапсовое или рапсовое масло холодного отжима..
Проблемы с конверсией
Показатель конверсии АЛК в ЭПК и ДГК у человека будет примерно пяти – восьми процентов, причем женщины конвертируют больше, чем мужчины (Burns-Whitmore et al., 2019).
Поскольку показатель конверсии довольно невысокий, некоторые авторы советуют веганам увеличить предлагаемое потребление АЛК (до 2,2 грамма в течении дня), чтобы обеспечить переустройство необходимого количества в ЭПК и ДГК..
Имеется еще несколько факторов, которые играют роль в том, сколько АЛК превращается в 2 остальных омега-3. Вот что вы можете сделать, чтобы максимизировать показатель конверсии:
- Увеличьте соотношение омега-6 к омега-3 – это значит ограничение продуктов, богатых омега-6, например как подсолнечное, сафлоровое и соевое масла, а еще обработанных закусок; одновременно делая больше потребление омега-3 (предлагаемые продукты и дозы приведены ниже)
- Повседневно кушайте семена льна, конопли, семена чиа или орехи грецкие.
- Примените минимальное количество рапсового масла для готовки пищи.
- Остерегайтесь трансжиров, поскольку они мешают процессу изменения – трансжиры как правило содержатся в обработанных пищевых продуктах.
- Не курите и ограничьте приём спиртного
- Кушайте много цельных продуктов, чтобы увеличить уровень витаминов группы A, C, E и B, кальция, магния и цинка – все это способствует преобразованию ALA.
Сколько хватит?
Подобное количество продуктов даст вам не менее 2,2 грамма ALA:
- 1 столовая ложка молотого льняного семени с горкой
- 1 чайная ложечка льняного масла
- 1 столовая ложка семян чиа
- 2,5 столовые ложки очищенных семян конопли
- Маленькая горстка грецких орехов – около 14 половинок грецкого ореха
Сделайте их частью собственного дневного распорядка, однако не готовьте их, так как большие температуры сделают хуже содержание в них омега-3. Лучше всего добавлять эти продукты в хлопья, коктейли, салаты, супы (после того, как суп будет приготовлен) или в бытовые энергетические батончики..
Для приготовления примените рапсовое масло холодного отжима, так как оно более термостойкое и достаточно трудно разлагается. Одна столовая ложка содержит около 1,2 грамма ALA, по этой причине она может намного увеличить потребление омега-3..
Добавки
Некоторые люди предпочитают принимать EPA и DHA напрямую, чтобы обеспечить адекватное потребление. Если вы любите это, подбирайте добавки с водорослями..
Первоначальным источником омега-3 являются морские микроводоросли – конкретно из них рыба получает собственные EPA и DHA. Сейчас на рынке существует много хороших добавок омега-3 на основе водорослей..
Водоросли не очень сильно предрасположены загрязнению, так как они не копят загрязняющие вещества также, как рыба, и достаточно быстро растут, по этой причине меньше предрасположены влиянию внешней среды..
Примените код PBN20 для получения 20-процентной скидки дома omegas тест от LetsGetChecked
Откуда я знаю, что получаю достаточно?
Сложно сказать, поскольку признаки дефицита омега-3 не очень специфичны – они включают утомленность, проблемы с концентрацией внимания, повреждённые ногти и выпадение волос, грубые участки кожи, нервозность, нарушение сна и дискомфорт в суставах..
Если вы считаете, что у вас может быть дефицит омега-3, стоит подумать о том, чтобы получить доступный домашний тест на омега-3 от LetsGetChecked. Вы получите результаты, аккредитованные лабораторией CLIA, в течение двух-пяти дней, находясь дома. Примените PBN20 при оформлении заказа со скидкой 20%.
Здоровые привычки к омега-3
Попытайтесь выработать здоровые привычки к омега-3, чтобы вам не случалось думать о потреблении повседневно..
Кушайте на завтрак семена льна или чиа, добавьте семена конопли в коктейли или посыпьте им суп, примените орехи грецкие в салатах, льняное масло для заправки салатов и приготовьте рапсовое масло, готовое к приготовлению, в качестве основополагающего варианта..
Перед тем как вы это узнаете, вы будете на верхушке собственной игры с омега-3 и получите пользу для здоровья.
Plant Based News – это выделенная большим количеством наград веганские новостные СМИ и платформа для санитарного просвещения на основе растений..
Источник: www.plantbasednews.org