Как поддерживать здоровье женщинам после 40-45 лет
11 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость
Правила питания для тех, кто старше 40-ка
1. Просыпайтесь раньше
2. Проверьте содержание белка в меню
3. Сократите потребление соли
4. Не отказывайтесь от молочных продуктов
5. Дважды в неделю ешьте жирную рыбу
6. Добавьте пробиотики в меню
7. Чаще налегайте на свежую зелень
8. Ограничьте количество сахара в рационе
9. Пейте напитки с антиоксидантами
10. Не полагайтесь на БАД и витамины
11. Ешьте жиры, чтобы потерять жир
Особенности правильного питания женщин старше сорока лет
Влияние правильного питания на здоровье женщины после сорока лет
Продукты питания, рекомендуемые для профилактики возрастных заболеваний
Здоровое питание после 50 лет — залог красоты и свежести
Как поддерживать здоровье женщинам после 40-45 лет
В зрелом возрасте меняется гормональный фон женщины, происходит угасание репродуктивной функции, возникают различные сопутствующие заболевания. Это не только негативно сказывается на внешнем виде дамы, но и на ее нервной системе. Потеря красоты, трансформации в организме и теле приводят к развитию депрессивных состояний. Барышня средних лет становится раздражительной, часто агрессивной и т.д.
Возрастные изменения в женском организме
Прежде чем принимать меры, необходимо понимать, что происходит с женщиной в 40 лет. Данный возраст принято называть средним. В такой период организм начинает меньше вырабатывать женских половых гормонов. В результате снижается количество эстрогена в крови. Матка и яичники уменьшаются в размерах, менструальный цикл становится нерегулярным, появляются видимые возрастные изменения и первые признаки старения, тело теряет гибкость, а кожа – упругость, возникают морщины, пигментные пятна и т.д.
В сорок пять лет многие отмечают активное выпадение волос, шевелюра перестает быть густой и пышной. Это касается не только головы, но и ног, интимных участков и т.д.
Также изменения затрагивают мозг и его активность. Даме сложнее запоминать большой объем информации и решать сложные логические задачи в уме. Ухудшения связаны со снижением уровня эстрогена. Правда, со временем мозг приспосабливается и самостоятельно компенсирует снижение функций. В результате память существенно улучшается.
Одновременно с этим возникают и другие неприятные последствия. К ним можно отнести:
частые позывы к мочеиспусканию;
недержание мочи;
сухость влагалища;
снижение либидо;
чрезмерная нервозность;
нарушение сна;
обострение хронических заболеваний;
дискомфорт при мочеиспускании;
жжение во влагалище;
возникновение инфекций мочеполовой сферы и т.д.
Это необратимые процессы, которых не избежать. Однако можно отсрочить. Главное – контролировать женское здоровье и своевременно обращаться за помощью к гинекологу, а также другим специалистам.
Факторы , определяющие здоровье женщины после 40 лет
Происходящие изменения у женщин после 40 также негативно сказываются на психологическом состоянии дам. Чтобы принимать меры, следует выявить факторы, влияющие на состояние организма и его отдельных функций.
Так, изменения в зрелом возрасте происходят по следующим причинам:
неправильное питание;
отсутствие адекватного ухода;
гормональная перестройка;
ухудшение метаболизма;
ухудшение работы выделительной системы;
низкая физическая активность и отсутствие спорта в жизни дамы;
снижение иммунитета.
Это факторы риска, которые способствуют ухудшению кровообращения и, как следствие, снабжения клеток и тканей кислородом. Эпидермис теряет тонус и упругость, нарушается работа потовых и сальных желез, увеличивается количество подкожного жира. Одновременно с этим теряется масса мышц.
Здоровый образ жизни
Чтобы исправить ситуацию и поддержать женский организм после 45 лет в работоспособном состоянии, не стоит сразу принимать всевозможные препараты. Необходимо в первую очередь пересмотреть свой образ жизни и уделить особое внимание здоровью.
Для этого следует обеспечить хотя бы минимальные физические нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, физкультура или полноценный спорт. Главное, чтобы тело оставалось в тонусе.
Также требуется больше бывать на свежем воздухе. Прогулки можно совместить со спортивными упражнениями. Это обеспечит организм кислородом и замедлит процессы увядания.
Дополнительно необходимо пересмотреть свое питание и сон, обеспечить коже полноценный уход.
Правильное питание
При наступлении зрелости в женском организме происходят изменения, которые обусловлены недостатком витаминов, минералов и других необходимых для полноценного функционирования веществ.
Для восстановления и предотвращения ускорения возникновения возрастных трансформаций, следует полностью пересмотреть питание. Так, в ежедневном рационе должны быть следующие витамины:
Витамин С . Здоровье женщины после 45 напрямую зависит от этого витамина. Он имеет антиоксидантный эффект и способствует образованию коллагена в тканях. Таким образом, дама дольше остается молодой и красивой. Вещество можно получить из цитрусовых, клубники, квашеной капусты и т.д.Ретинол . Витамин А защищает организм зрелого человека от атеросклероза, онкологических заболеваний и прочих проблем. Получить его можно из сои, различных овощей и фруктов, а также морепродуктов.Группа В . Вещества необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой и других систем. Можно получить из орехов, бобовых, рыбы.Токоферол . Витамин Е помогает поддерживать молодость и красоту кожных покровов, волос, ногтей, повышает тургор эпидермиса. Содержится в растительных маслах, сое, орехах.
Также взрослому организму необходимы калий, кальций, железо, фосфор, цинк, селен, магний и прочие минералы.
Ваш рацион должен включать: мясо и рыбу, овощи, фрукты, крупы, сою, орехи, бобы, яйца, кисломолочные продукты.
Дополнительно необходимо пить достаточное количество воды.
Исключить из рациона следует:
алкоголь;
сахар;
соленое;
копченое;
жирное;
фастфуд;
сдобу.
Жиры организм должен получать в минимальном количестве. Соль можно заменить соевым соусом. Однако и им не стоит увлекаться. Алкоголь допускается 1 раз в неделю. Максимальное количество – 1 бокал хорошего сухого вина.
Также иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада.
Блюда можно запекать, отваривать, готовить в пароварке. Иногда допускается гриль. От жарки на сковороде необходимо отказаться. Такие продукты содержат огромное количество жира и канцерогенов, которые повышают вероятность развития рака.
Режим сна и отдыха
Для сохранения здоровья следует внести изменения в распорядок дня. Женщина должна полноценно отдыхать и не перетруждаться. Для этого можно воспользоваться советами экспертов:
сон должен быть не менее 7-8 часов;
ложиться необходимо не позднее 22.00;
подъем должен быть приблизительно в одно и тоже время;
для создания комфортной для сна атмосферы комнату необходимо предварительно проветрить;
телевизор перед сном смотреть не рекомендуется;
для расслабления можно принять теплую ванну;
в спальне можно зажечь ароматические свечи или палочки;
подушку желательно предварительно немного остудить, для этого используется холодная бутылка;
спать необходимо в темноте и полной тишине.
Дополнительно можно использовать успокаивающие препараты. Однако их назначение осуществляет только лечащий врач. При отсутствии показаний к лекарственным средствам можно перед сном пить отвар мяты или липы.
Недостаточность сна или его низкое качество – это фактор риска, который сказывается на здоровье и внешнем виде женщины. Недосып повышает риск инфаркта и инсульта.
Спорт и гимнастика в 40 и 45
Изменения в женском теле происходят из-за низкой физической активности. Сидячая работа, отсутствие спорта приводят к застою в малом тазу, ухудшению кровообращения, метаболизма и снабжения клеток кислородом. Также теряется гибкость и легкость во всем теле. То и дело возникают тянущие боли.
Упражнения развивают координацию, улучшают обменные процессы, повышают выносливость, положительно влияют на все органы и системы человека. Кожа получает гораздо больше кислорода, в результате чего выглядит моложе.
Уход за кожей
Возрастные изменения в первую очередь появляются на коже. В результате снижения количества влаги и коллагена эпидермис теряет упругость. Чрезмерная выработка меланина способствует образованию гиперпигментации. В результате утрачивается красота и ухоженный внешний вид.
Избежать этого помогают советы специалиста:
Защита. На кожу независимо от времени года следует наносить кремы с SPF-фильтрами. Для лета выбираются средства с максимальными показателями защиты. Для зимы — достаточно 20 единиц.Массаж. Процедура способствует улучшению кровообращения, снабжения клеток кислородом и другими полезными веществами.Уход. Кожа нуждается в увлажнении, пилинге и прочих процедурах, ряд из которых можно делать в домашних условиях.
Также следует позаботиться о приеме витаминных комплексов и правильном питании, которое неизменно сказывается на состоянии кожных покровов.
Уход за лицом
Чтобы поддержать молодость и предотвратить увядание важно особое внимание уделить лицу. Для этого следует обеспечить ежедневное очищение, питание, увлажнение и защиту. Также необходимо придерживаться ряда рекомендаций:
Дневной крем наносится под декоративную косметику тонким слоем. Ночной накладывается толстым слоем за 30 минут до отхода ко сну.
Спать следует только на невысокой подушке лицом вверх.
Для укрепления мышечного каркаса требуется регулярно делать упражнения, которые носят название – фейсбилдинг.
В специализированном салоне можно делать омолаживающий массаж лица.
Для повышения тонуса и упругости рекомендуется делать маски, воспользоваться мезороллером и другими процедурами, положительно влияющими на кожу.
Пигментные пятна осветляются при помощи специальных кремов, лосьонов, масок и прочего.
Забота о волосах
Использование красок с химическими компонентами, солнечные лучи, укладочная техника и прочие факторы негативно сказываются на состоянии волос. Они теряют природный блеск, становятся тусклыми и безжизненными. В зрелом возрасте волоски активно выпадают, рост новых существенно замедлен. В результате от густой шевелюры не остается и следа.
Восстановить пышность прически помогает прием витаминных комплексов, массаж кожи головы, различные маски и качественная уходовая косметика. Также важно добавить в рацион питания продукты, содержание растительные эстрогены. Это могут быть различные овощи и фрукты, растительное масло, рыба, зелень, морепродукты.
Дополнительно для кожи головы можно делать контрастные процедуры. Важно избегать воздействия чересчур высокой температуры. Во всем необходима мера. Лучше использовать теплую и прохладную воду. Таким образом улучшается кровообращение, нормализуется работа сальных желез, стимулируется рост волос.
Массаж головы и контрастные процедуры положительно воздействуют не только на локоны и кожу, но и на мозговую деятельность.
Полезные препараты
Поддержать организм и защитить его от негативного воздействия внешних факторов помогают различные препараты. Их прием осуществляется только под контролем специалиста. Грамотный доктор подбирает таблетки исходя из клинической картины пациентки, наличия хронических заболеваний, а также индивидуальных особенностей организма.
Чаще всего показаны следующие группы препаратов:
успокоительные;
фитоэстрогены;
БАДы;
витаминные комплексы;
гормональные таблетки;
гомеопатия и т.д.
Ряд лекарств направлены исключительно на поддержку организма, другие – на облегчение состояния при различных патологиях, в первую очередь проявлений климактерического синдрома.
Также важно следить за количеством холестерина в крови. Вещество забивает сосуды, тем самым повышая риск инфаркта и инсульта. Для его снижения прописываются специальные средства.
Позитивный настрой
Однако ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни таблетки и многочисленные уходовые процедуры не смогут восстановить функции организма, а также вернуть красоту без нормализации работы нервной системы. Для женщины в первую очередь важно ее эмоциональное состояние. Только комплекс мер способен приостановить старение и увядание.
Сохранить здоровье – основная задача любой современной женщины. Дама должна чувствовать прилив энергии и сил, а также нравиться себе.
Адрес: г. Вихоревка, ул. Комсомольская, д. 1а
11 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость
Глядя на голливудских и российских звезд, аксиома «После 40-ка лет жизнь только начинается!» находит свое подтверждение.
Ну а если в свои 40+ вы чувствуете себя чуть более уставшими, чем обычно, фигура начала поправляться, а цвет лица тускнеть, значит пришла пора пересмотреть свой рацион. Особенно, если вы его не меняли последние 10 лет!
Читать статью Лучшие витамины для женщин
Правила питания для тех, кто старше 40-ка
Не важно, на сколько лет вы чувствуете себя в душе, ваше тело подчиняется внутренним биоритмам и биологическому возрасту. Обмен веществ замедляется, заряд энергии истощается быстрее, чем вы привыкли, а ночные посиделки тут же отражаются на лице.
А если ко всему этому добавить сидячий образ жизни и любовь к калорийным перекусам, не удивительно, что процессы старения набирают обороты.
«Хорошая новость заключается в том, что то, что мы едим и что мы делаем, имеет огромное значение для нашего здоровья», — говорит диетолог Мэгги Мун . И если следовать правилам питания для тех, кто старше 40-ка, у вас есть все шансы оставаться молодым, здоровым и активным в любом возрасте!
Начните менять свою жизнь прямо сейчас!
1. Просыпайтесь раньше
Вряд ли этот совет понравится «совам», но заставит задуматься однозначно. Ученые из Университета Пенсильвании в 2017-м году провели интересный эксперимент. Двум группам людей предложили следовать одному и тому же рациону. Однако первая из них начинала день пораньше, следовательно, последний прием пищи приходился на ранний вечер, а вторая — встречала день позже и ужинала незадолго до 11 часов вечера.
В результате эксперимента выяснилось, что во второй группе люди имели более высокий уровень холестерина и инсулина в крови. Эти два фактора увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и несахарного диабета, — отмечают исследователи. Кроме того, во второй группе люди чаще имели проблемы с весом.
Если постоянно ужинать поздно, это чревато набором лишних килограммов, поскольку энергия, полученная из еды, не успевает расходоваться.
2. Проверьте содержание белка в меню
С возрастом объём мышечной массы идет на убыль. Но регулярное потребление белка может замедлить этот процесс. Исследование 2014-го года, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что протеины, полученные из пищи, расходуются организмом на построение мышц более эффективно.
Диетолог Кристи Бриссетт рассказывает, что ежедневная порция белка должна равняться 30 граммам: «Это примерно 4 унции (равно 115 граммам) курицы, рыбы или мяса либо растительного белка — чечевицы, фасоли, сои».
3. Сократите потребление соли
Высокое содержание соли в рационе чревато повышением кровяного давления, возникновением отеков и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инфарктов и инсультов.
Японские ученые подозревают, что любовь к соленой пище увеличивает вероятность развития рака желудка.
Поэтому так важно перестать досаливать пищу и меньше употреблять продукты со «скрытой солью». К их числу эксперты причисляют копчености и колбасы, многие виды сыров, полуфабрикаты, соусы, хлебобулочные изделия, готовые овощные соки, минеральную воду. Альтернативой соли могут стать специи и приправы, они же сделают вкус блюд богаче.
4. Не отказывайтесь от молочных продуктов
Благодаря высокому содержанию кальция, молочный рацион поможет укрепить кости и станет отличной профилактикой остеопороза.
В зависимости от кулинарных предпочтений, налегайте на молоко, сыр, творог, йогурт или брынзу. Старайтесь их употреблять в чистом виде, а не в составе других блюд.
Много кальция содержится не только в молоке! Им изобилуют зеленые листовые овощи, брокколи, консервированный лосось, морские водоросли, миндаль и инжир.
5. Дважды в неделю ешьте жирную рыбу
По мере старения организма кожа человека производит меньше витамина D, его источником в питании может стать жирная рыба. Она же является отличной профилактикой сердечных заболеваний.
«Омега-3 жирные кислоты, которые в обилии содержатся в жирной рыбе, помогают сохранить мозг, сердце и глаза здоровыми, невзирая на возраст», — говорит диетолог Кристи Бриссетт. — «Если вы еще не подружились с жирными сортами рыбы, самое время это сделать. Идеальный выбор — лосось, скумбрия, сардина, форель и сельдь».
6. Добавьте пробиотики в меню
Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта отражаются не только на самочувствии человека, но и на состоянии его кожи. Они же могут стать катализатором процессов старения.
Для профилактики воспалительных процессов в организме, Лиз Эрл, автор нескольких бестселлеров на темы красоты и здоровья, советует делать ставку на пробиотики. В своей книге The Good Gut Guide («Гид по здоровью кишечника») она рекомендует регулярно включать в меню пищу с молочнокислыми бактериями (например, натуральный йогурт, ацидофильное молоко), оздоравливающими микрофлору кишечника и повышающими иммунитет в целом.
7. Чаще налегайте на свежую зелень
Несколько исследований показали четкую взаимосвязь между употреблением свежих овощей (в частности, темной листовой зелени) и сохранением когнитивных функций организма в зрелом возрасте. Поэтому в вашем рационе должно быть больше «зеленых красок».
Готовьте первые блюда с добавлением шпината, капусты кале, рукколы и крапивы; кладите свекольную ботву, щавель и салат Ромен в смузи и омлеты! Чем разнообразнее меню, тем больше пользы вы получите в итоге.
Не стоит забывать также о преимуществах ягод и фруктов для здоровья. В одном исследовании с участием 187 тысяч женщин и мужчин, работающих в сфере Здравоохранения, диета с включением в меню 2-3 порций черники в неделю, связана с 26% снижением риска развития диабета.
8. Ограничьте количество сахара в рационе
Одной из причин преждевременного старения кожи является высокое содержание сахара в рационе. Сегодня уже известно, что он стимулирует процесс гликирования белков, который приводит к повреждению волокон эластина и коллагена. В результате на коже рано проступают морщинки, она становится тоньше и грубее, овал лица теряет четкость.
Чтобы предупредить указанные процессы, мало отказаться от тортов, пирожных и булочек, следует в общем сократить количество простых углеводов в меню. А к ним диетологи причисляют любимую многими пасту и белый рис. Кто бы мог подумать, что суши могут навредить здоровью?
9. Пейте напитки с антиоксидантами
Тех, кто начинает утро с чашки кофе, можно поздравить — они сделали правильный выбор. К таким выводам пришли ученые из Университета Гранады (Испания). Оказывается, антиоксиданты, содержащиеся в кофе, в 500 раз эффективнее нейтрализуют опасные для здоровья свободные радикалы, чем это делает витамин С.
Другие исследования показывают, что кофе в умеренном количестве снижает риск развития Болезни Альцгеймера. Однако чрезмерное увлечение тонизирующим напитком чревато. Поэтому кофе обязательно стоит чередовать с другими антиоксидантными напитками — зеленым и белым чаем, ройбуш и улун, натуральными соками.
10. Не полагайтесь на БАД и витамины
Существует мнение, что в возрасте 40+ обязательно принимать витамины и биологически активные добавки. Однако это не совсем так!
Для обогащения организма ценными веществами рациональнее получать витамины и минералы из меню. Их главными источниками являются овощи, фрукты, ягоды, рыба, мясо и морепродукты, орехи, растительное и сливочное масло. Тщательное планирование рациона принесет больше пользы, чем биодобавки из аптеки.
Вопреки распространенному мнению, 40 лет — не время переходить на «сухой закон». Алкогольные напитки разрешены, однако важно знать свою меру. Определить ее поможет «маркер» крепкого сна. Если после двух бокалов вина не удается уснуть, то алкогольный аппетит нужно умерить.
11. Ешьте жиры, чтобы потерять жир
Исследование 2015-го года с участием почти 9000 женщин старше 40 лет показало, что чем ближе их рацион питания был приближен к Средиземноморской диете, тем «тоньше в талии они были.
«Средиземноморская диета содержит большое количество продуктов с Омега-3 жирными кислотами, а также фруктов и овощей. Поэтому она помогает сохранить стройность и укрепить здоровье», — говорит нутрициолог Мэгги Мун .
С ней солидарен доктор Мюир Грей . Его рекомендации по питанию выглядят так: «Замените красное мясо птицей или рыбой, введите в рацион оливковое масло, сократите количество простых углеводов. Чаще ешьте продукты с высоким содержанием полифенолов — орехи, семечки, все виды бобовых. И не забывайте про куркуму — она станет отличной мерой профилактики артрита и депрессии».
Для того чтобы понять какие продукты нужны в 40+, давайте вспомним о том, какие физиологические особенности у организма в этом возрасте:
1. Тело стареет на клеточном уровне
Все меньше и меньше появляется новых клеток, и физически ощущается замедление процессов. На клеточном уровне тело стареет. Это значит, что с каждым днем в организме все больше «усталых», «старых» клеток, которые все хуже справляются со своими функциями.
Для стимуляции деления клеток и поддержания достаточного уровня «молодых», «активных» клеток в организме, можно принимать биологически активные добавки, витамины.
2. Замедляется обмен веществ
Процесс замедления обмена веществ влечет за собой и уменьшение выработки коллагена, десмозина, гиалуроновой кислоты и других веществ, необходимых для поддержания красоты кожи, эластичности мягких тканей и сосудов, крепости костного каркаса.
Поэтому очень важно увеличить количество продуктов, стимулирующих выработку белков (коллагена, десмозина), гиалуроновой кислоты, а также тех, которые поддерживают необходимый уровень минералов и витаминов. Поддержать красоту после 40+ помогут: витамины А, Е, D, С, К, РР, группа В, незаменимые вещества (лизин, лейцин, валин, омега-3 и омега-6 жирные кислоты).
Что должно быть в меню? Морепродукты, красная рыба, водоросли, креветки, мясо птицы, бобовые, пасленовые (томаты, баклажаны), злаки, несладкие фрукты и овощи.
3. Меняется тип кожи по параметру интенсивность работы сальных желез
Сальные железы вырабатывают все меньше и меньше кожного сала, из-за чего кожа становится сухой, раздраженной, появляется сеточка мелких морщин, шелушение. Такое состояние кожи можно компенсировать при помощи правильно подобранной косметики и изнутри, подбирая более жирные продукты. Могут помочь оливковое и подсолнечное масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи, оливки, сыр тофу, маслины, соевые бобы.
4. На коже появляются пигментные пятна
Их причина — не солнечное излучение, а гормональные изменения в организме. Здесь также работаем комплексно: подбираем правильную косметику, которая будет выравнивать цвет лица и препятствовать появлению новых пятен, а также корректируем рацион.
В рационе увеличиваем количество томатной пасты, ведь в ней содержится максимальное количество ликопина — вещества, которое защищает кожу от пигментации и способствует быстрой регенерации. Также необходимы витамины А, С, Е. Их источниками могут стать лимон, петрушка, черная смородина.
5. Протекают реакции воспаления
Это патологические реакции внутри организма, которые способствуют быстрому старению клеток. Для снижения уровня воспаления нужно вовремя лечить заболевания, и использовать продукты питания, снижающие уровень воспалительной реакции. Это — черника, красный перец, имбирь, куркума, свекла, тыква, брокколи, фасоль и лосось.
6. Изменяется гормональный фон
С возрастом изменяется соотношение гормонов, что влияет на внешний вид и настроение. Женщинам полезно поддерживать оптимальный фон при помощи заместительной терапии (гормоны назначаются врачом при наличии показаний), использовании БАД, содержащих фитогормоны.
Отличный эффект оказывают БАД, содержащие экстракт вечерней примулы — женщины расцветают на глазах, поскольку это вещество действует аналогично эстрогену — гормону молодости, который отвечает за красивую кожу, блестящие, крепкие волосы, эластичные кости, вес. Для поддержания уровня эстрогена в рационе должны содержаться бобовые, сыр, молоко, орехи, семена льна, капуста.
Подбирайте правильно продукты питания и будьте неотразимы!
Доказано, что процессы старения замедляет гипокалорийный рацион, то есть такой, при котором энергии с пищей поступает меньше, чем тратится. Нужно постоянно поддерживать небольшой дефицит калорий.
Одна из главных причин старения клеток — воздействие на них свободных радикалов, поэтому возрастает потребность в антиоксидантах. Их основной пищевой источник — это свежие овощи и фрукты. Кстати, обогащение ими своего рациона помогает снизить его калорийность. Только нужно быть осторожными с овощами семейства крестоцветных, вроде белокочанной и краснокочанной капусты, репы, горчицы, поскольку они содержат тиоцианаты, тиооксизолидоны и роданиды. Эти вещества блокируют транспорт йода, что ухудшает функцию щитовидной железы. А она и так с возрастом работает хуже.
Читать статью Последствия ЭКО
Одна из примет зрелого возраста — снижение плотности костной ткани, а потому организм нужно обеспечить кальцием и фосфором. Настало время полюбить молочные продукты (если никак не получается, то еще больше полюбить овощи) и рыбу (особенно рыбу, так как в ней есть не только фосфор, но и необходимый для усвоения кальция витамин D).
Важно обеспечить организм строительным материалом для новых клеток — белками и жирами (да, клеточные мембраны преимущественно состоят из жиров, поэтому низкожировые диеты только ускоряют старение). Только вот жирную свининку пищеварительный тракт уже так хорошо не усвоит, поэтому на 50-60% жиры должны поступать из растительных источников — орехов, семечек, масел.
Таким образом, с возрастом рацион питания человека от хлеба, мяса и картошки должен все больше перестраиваться в стороны рыбы, молочки и овощей.
Оксана Анатольевна Орлова, MD, PhD, научный сотрудник Санкт-Петербургского Института Биорегуляции и Геронтологии, лаборатории биорегуляции старения, врач-косметолог
Правильное питание — не пустой звук, не отвлеченное понятие. Это отправной момент старения и заболеваемости нашего организма. И особенно актуально это становится старше сорока лет, когда сдает позиции наш иммунитет, полным ходом идет гормональное угасание и формируется метаболический синдром — то есть нарушение обмена веществ (ОВ).
Старение начинается с тридцати лет и протекает по трем взаимосвязанным направлениям: замедление темпов, ухудшение качества ОВ, гормональное угасание (гормоны руководят всем нашим жизненным статусом), расходование потенциала деления клетки, который от природы ограничен (клетка жива, пока делится). К сорока годам утрачивают свое существование около 30 % вкусовых и пищеварительных рецепторов, мы уже не чувствуем зверского аппетита, как в двадцать лет, перестраивается вся наша вкусовая анатомия, а в результате мы становимся неспособны переварить больше ограниченного количества калорий в день — 1200 ккал.
Все усугубляют наши пищевые привычки: потреблять 2500 — 3000 ккал в день и наедаться на ночь. Так мы накапливаем килограммы, объёмы и внутренние болезни к сорока годам, способствуя преждевременному старению тела. Антивозрастная наука уже сорок лет ищет пути продления человеку жизни, улучшения ее качества, лечения и профилактики возрастных заболеваний. В тесном сотрудничестве ученые всего мира разработали для этой цели программу: «Активное долголетие» всего из пяти пунктов. Совершенно не случайно на первом месте оказалось правильное питание, оно обеспечивает 70 % успеха в лечении любого заболевания.
Наш организм функционирует как единое целое, а пищеварительный тракт — источник строительных материалов для органов. При нарушении питания сначала происходит сбой функционирования, а затем и разрушение тканей, и организм угасает. Правильное питание базируется на четырех принципах:
1. Полноценность меню по содержанию питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Диеты с урезанием нутриентов не только не работают, но и вредят здоровью.
2. Ограничение калорийности питания: не более 1200 ккал в день. Довольно трудно, практически невозможно самостоятельно перейти с 2500 — 3000 ккал в день на эту пищевую ценность. Раньше в этих целях применяли психотропные средства, ограничивающие аппетит. Это путь в никуда: сомнительный эффект, прямой ущерб здоровью. Излишний калораж ведет к атеросклерозу (засору сосудов), нарушению текучести крови (склонности к тромбозу), повышению артериального давления (АД), нарушению кровоснабжения органов и тканей, увеличению риска инфарктов и инсультов, сбою барьерных функций печени.
3. Четкое следование режиму питания для своевременной выработки пищеварительных ферментов. Это станет хорошей мерой профилактики возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и онкологии.
4. Соблюдение рекомендации «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу». Поскольку полезная энергия, получаемая с пищей до 15-00, будет израсходована в течение трудового дня. Все съеденное в вечернее время может накапливаться в виде жировых отложений и способствовать возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, болезней ОВ. Это связано с необходимостью кровоснабжения «лишних» объёмов жировой ткани.
Факт: 20 кг лишнего веса соответствует примерно 10 км дополнительного сосудистого русла. Таким образом, нагрузка на сердце значительно возрастает, и все заболевания усугубляются и множатся. Потому что все зависит от кровообращения. К тому же, ночью наш организм должен отдыхать и вырабатывать свой гормон молодости с 24-00 до 4-00 в условиях полной темноты и тишины. Понятно, если ЖКТ вынужден работать ночью, мелатонин полноценно не вырабатывается, патологический круг преждевременного старения замыкается.
Из всего услышанного понятно, что органы и ткани нашего тела от возраста и болезней только разрушаются, но правильное питание способно замедлить эти процессы.
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни
Для того чтобы похудеть не так важно, что именно есть — можно питаться любыми продуктами и снижать вес. При этом пища для нас является не только источником энергии, но и строительным материалом для клетки, источником витаминов, минералов, клетчатки. От качества питания будет зависеть здоровье организма и внешний вид.
Сбалансированно питаться важно в любом возрасте и мужчинам, и женщинам. Однако именно после 40 лет многие начинают задумываться об изменении рациона, так как к этому возрасту вопрос ценности здоровья и хорошего самочувствия становится все более актуальным.
В первую очередь важно соблюдать некоторые правила при выборе продуктов:
В рацион на неделю включать не менее 30 продуктов. Это поможет сделать меню разнообразным и обеспечить достаточное поступление питательных веществ в организм.
Каждый прием пищи должен содержать белок. Женщинам он необходим для образования коллагена, а мужчинам как строительный материал для построения мышц.
Важно употреблять жиры, уменьшая долю животных. Это можно сделать, если выбирать мясо с минимальной жировой прослойкой, а птицу готовить без кожи. При этом необходимо обеспечить поступление растительных жиров — употреблять в пищу орехи, авокадо и нерафинированное масло.
При выборе молочных продуктов стоит отдать предпочтение тем, у которых содержание жира от 1.5 до 5%, так как у обезжиренного продукта ухудшаются вкусовые качества, которые часто исправляют повышенным содержанием сахара, вкусовых добавок, загустителей, крахмала или эмульгаторов.
Стоит отказаться от рафинированных растительных масел, так как они не несут никакой пользы, кроме повышения энергетической ценности продукта и улучшения его вкусовых качеств. Салаты можно заправлять любым нерафинированным маслом, меняя его каждые 2 месяца, а мясные и рыбные продукты запекать в духовке или готовить в мультиварке.
Для женщин в период менопаузы важно употреблять продукты, содержащие изофлавоны: сою, люцерну, красный виноград, семена льна. Они помогут улучшить самочувствие, снизят риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Клетчатка, которая содержится в свежих овощах и фруктах, необходима для нормальной работы кишечника. Также она содержится в отрубях, которые являются источником витаминов группы В. Отруби употребляются как добавка к кашам, супам, салатам, котлетам.
Пить лучше всего чистую негазированную воду. Употребление кофе стоит сократить, так как он ухудшает всасывание полезных веществ из кишечника, а из чая подойдут травяные отвары с мелиссой, малиной, мятой, листом березы. Допустимо пить их охлажденными.
Пакетированные и газированные напитки желательно исключить, так как они истощают поджелудочную железу. Хорошо их заменить овощными или фруктовыми смузи, так как в этом случае сахар в кровь поступает медленнее, насыщение ощущается дольше и организм получает содержащиеся в продукте полезные вещества.
Обязательно употреблять углеводы, так как глюкоза, которую мы из них получаем, питает наш мозг. Выбирайте продукты с низкой и средней гликемической нагрузкой.
Важно помнить, что любой продукт, который съеден без чувства голода, нагружает нашу пищеварительную систему. Поэтому для того, чтобы контролировать свою массу тела, важно принимать пищу только тогда, когда чувствуется голод.
Также особенно важными после 40 лет становятся силовые нагрузки. Они помогают наращивать мышечную массу, ускорять замедляющийся с возрастом метаболизм и поддерживать красивые формы тела и тонус кожи.
Сохранение молодости и продолжительность жизни зависят от системы Ветер (Рлунг — тиб.). Она включает головной, спинной мозг и систему «белых каналов» (нервов).
Кроме того, продолжительность жизни зависит от почек, которые относятся к другой регулирующей системе организма — Слизи (Бадкан — тиб.). Она отвечает за гормоны, работу «желтых каналов» (лимфатической системы), обмен веществ, жидкости тела.
Обе эти системы имеют природу холода, поэтому главное правило продления жизни и сохранения молодости — согревающее питание.
Начиная с 40-50 лет, в организме начинает доминировать система Ветер. В это время повышается вероятность ее расстройства, признаки которого — бессонница, неврозы тревожности и страха, депрессия, астения, хроническая усталость (синдром хронической усталости, эмоционального выгорания, «синдром менеджера», др.).
Соматические проявления расстройства Ветра — боли в суставах, болезни позвоночника (остеохондроз, протрузии, грыжи), радикулиты, невралгии, невропатии, туннельные синдромы.
С усилением системы Ветер в организме ослабевает Слизь. Это означает прогрессирующее обезвоживание, недостаток синовиальной жидкости в суставах (главная причина артрозов), недостаток соединительных тканей. В частности это приводит к обезвоживанию кожи, дефициту гиалуроновой кислоты, коллагена, эластина. Этим объясняются птоз кожи, складки, морщины.
Главная особенность питания в возрасте 40+ состоит в том, чтобы успокоить систему Ветер, устранить ее дисбаланс, но при этом не вызвать дисбаланс системы Слизь. Отсюда правила питания:
1. В питании должны присутствовать сильные согревающие продукты. На первом месте стоят топленое масло, красный острый перец и чеснок.
В тибетском трактате «Чжуд-Ши» есть рецепт средства, которое продлевает молодость и жизнь. Это топленое масло с добавлением чеснока и острого красного перца. Пропорции не имеют решающего значения, так как острота перца может быть разной, а чеснок можно использовать как свежий, так и сушеный. Основа этой смеси — топленое масло. Употреблять это средство следует по чайной ложке 1 — 3 раза в день
Топленое масло — лучшее средство продления молодости. Им нужно по возможности заменять все другие масла при готовке пищи (жарке), добавлять в картофель, овощи вместо сливочного или растительного масел.
2. Мощное средство сохранения молодости после 40 лет — пряности. Это куркума (улучшает работу печени), асафетида, кориандр (улучшает работу почек), кардамон, корица, мускатный орех (благотворно влияет на нервную систему), гвоздика, имбирь.
3. Свежий имбирь положительно влияет на обе системы — Слизь и Ветер. В восточной медицине считается, что по своим омолаживающим свойствам он не уступает женьшеню.
4. Лучшее средство против дисбаланса Слизи и Ветра — рыба. Начиная с 40 лет можно нисколько не заботиться о ее жирности. Более того, чем она будет жирнее, тем лучше. Оптимальный вариант — жирный лосось, палтус, скумбрия, сельдь.
Морская рыба полезнее речной или прудовой, но безусловно хороша любая рыба. Чем больше вы будете заменять рыбой мясо или любые другие продукты, тем лучше вы сохраните бодрость, молодость, активность, и тем больше вы сделаете для продления своей жизни.
Читать статью Полезна ли сперма для женского организма?
5. Ешьте меньше охлаждающих продуктов. Одни из них негативно влияют на систему Ветер, другие на Слизь, третьи на обе системы одновременно. Это значит, по возможности исключить из питания:
сырые овощи, зелень,
сахар,
манную крупу, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы (дешевые макароны),
любую холодную пищу,
несвежие, подгнившие продукты,
пищу, долго хранившуюся в холодильнике.
6. Следите за тем, чтобы в вашем питании преобладали согревающие продукты.
Это значит, что сыры лучше выбирать твердые, выдержанные (молодые сыры охлаждают). Творог употреблять можно и даже нужно, но в виде горячих запеканок, творожников. Мясо можно употреблять без ограничения, но не свинину, а нежирную баранину, говядину, птицу (индейку, курицу, утку, гуся).
Желательно, чтобы в питании всегда присутствовали согревающие продукты, положительно влияющие на системы Ветер и Слизь — яйца (перепелиные, куриные), печень (куриная, говяжья, баранья, индейки), говяжьи или бараньи почки, а также орехи.
Лучшие кондитерские изделия — это медовые пряники или другая пряная выпечка. Лучше всего, если вы будете выпекать сами. Только в этом случае вы сможете использовать топленое масло вместо сливочного (а тем более маргарина, который категорически противопоказан), муку только высшего сорта (из твердой пшеницы), мед вместо сахара, лучшие пряности.
7. Всегда корректируйте охлаждающие свойства продуктов.
Например, картофель относится к охлаждающим продуктам. Но это свойство можно скорректировать, если добавить к нему топленое масло, укроп, чеснок, черный или острый красный перец, мускатный орех. В этом случае он станет нейтральным или даже согревающим продуктом и раскроет свои лучшие свойства как источник витамина С сладкого вкуса, благотворно влияющий на систему Ветер.
8. Пейте только горячие напитки, избегайте охлажденных.
Объём выпиваемой за едой жидкости не должен более чем в два раза превышать объём пищи. Но при этом нужно пить в течение дня, между едой так, чтобы выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день. Питье должно быть только горячим или теплым.
Чтобы сохранить молодость в зрелом возрасте, нужно отладить систему питания. Специалисты советуют уменьшить объём потребляемых углеводов, не забывать о приеме поливитаминных комплексов.
Налегать нужно на нежирные сорта мяса, сезонные ягоды и фрукты. Последние допустимо есть только по утрам, в силу того, что они обладают повышенным гликемическим индексом. В список полезных перекусов входят орехи и обезжиренный творог.
Чтобы повысить эффективность диеты, нужно следовать советам специалистов по правильному питанию.
Раз в неделю давать организму возможность разгрузиться. Это не значит полного отказа от еды. Есть можно кисломолочные продукты, гречку.
Застраховать себя от риска набора лишних килограммов поможет полный отказ от сдобы. Белый хлеб нужно заменить ржаным, но есть его в небольших количествах.
Из меню нужно убрать копченые, жирные и жареные блюда, консервы.
В рационе должны присутствовать блюда, приготовленные на пару, отварные и запеченные.
Голодовки под запретом — это стресс для организма. Голодание возможно исключительно в лечебных целях, по врачебному назначению.
Многие допускают ошибку, пытаясь похудеть с помощью БАДов и других составов, обладающих аналогичным действием. Они выводят из организма не только жидкость, но и витамины с минералами, не принося пользы.
Главным оружием в борьбе с лишними килограммами, которые набирают многие люди после 40-летнего возраста, должно стать сбалансированное питание.
Из рациона нужно убрать спиртное, оно стимулирует бесконтрольный прием пищи, становится причиной обезвоживание.
Не злоупотребляйте кофе и фастфудом. Высококалорийные продукты наносят огромный урон фигуре. Правильное питание поможет надолго сохранить молодость.
Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни, эксперт в снижения веса
Для сохранения молодости я рекомендую соблюдать следующие правила:
1. Исключите трансжиры (содержатся в пицце, бургерах, чипсах) и весь фастфуд.
2. Потребляйте достаточное количество воды.
3. Включайте в рацион продукты-антиоксиданты: шпинат, брокколи, какао.
4. По возможности исключите сахара, в том числе «скрытые» (содержатся в йогуртах, хлебе и т.д.).
5. Нормализуйте массу тела, избавьтесь от лишнего жира в организме.
6. Питайтесь продуктами с низким гликемическим и инсулиновым индексом, такими как овощи, птица, морепродукты, крупы длительной варки.
7. Придерживайтесь сбалансированного рациона.
8. Ешьте продукты, богатые полезными жирами: авокадо, орехи, нерафинированное оливковое или льняное масло.
9. Старайтесь готовить на пару или запекать продукты. Откажитесь от жарки, особенно на маслах с низкой точкой дымления.
10. Исключите продукты, на которые есть непереносимости (обычно это молочка или глютен). Ориентируйтесь на самочувствие.
11. Избавьтесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
12. Включите в рацион продукты богатые Омега-3 (лосось, многие растительные масла).
13. Принимайте биодобавки, насыщающие организм необходимым ему количеством нутриентов, которые мы не получаем с пищей.
14. Ограничьтесь пятью граммами соли в день. Не больше.
15. Включите в рацион желатиновые продукты (костные бульоны, холодцы). Они полезны для красоты и здоровья суставов.
16. Откажитесь от кофеина. Черный чай замените зеленым или травяным.
17. Ешьте больше овощей и зелени.
18. Отдавайте предпочтение легким для переваривания продуктам: рыбе, морепродуктам, тушеным овощам.
Эти правила в комплексе с физической нагрузкой помогут добиться отличных результатов и сохранить молодость. Ведь сбросив лишний вес и перейдя на правильное питание, большинство людей молодеют на 10-15 лет.
Особенности правильного питания женщин старше сорока лет
Правильное питание в элегантном возрасте поможет избежать многих проблем. Ведь с течением времени в организме женщины замедляются обменные процессы, что способно привести к возникновению лишнего веса и, как следствие, к ухудшению физического и психологического состояния.
Влияние правильного питания на здоровье женщины после сорока лет
Зачастую женщины, перешагнувшие сорокалетний рубеж, начинают стремительно набирать вес, увеличивается количество морщин, усиливается сухость кожи, появляются пигментация и отеки. Причина этому — гормональные перестройки в организме. И чтобы предупредить эти неприятные явления, женщине нужно просто немного подкорректировать свое питание.
Чтобы избежать неприятностей, связанных с ежегодной сменой гардероба в сторону увеличения размера, стоит несколько переосмыслить свой образ жизни и, в первую очередь, организовать правильное питание.
Рекомендация по питанию для поддержания нормального веса женщинам старше 40 лет — уменьшить порции еды, увеличив при этом физическую активность. Если в тридцатилетнем возрасте нужно было просто немного посидеть на строгой диете и лишние килограммы исчезали, то сейчас уже вряд ли удастся так быстро вернуть себе стройность. Чтобы сберечь красоту фигуры, придется затратить некоторые усилия. В этом возрасте начинают проявляться гормональные изменения, щитовидной железой вырабатывается меньше гормона, способствующего ускорению метаболизма. Физическая активность заметно замедляется.
Элегантный возраст — период спокойной жизни: бытовые условия уже созданы, у детей все сложилось и жизнь в общем стала уравновешенной. В это время женщине приходится расходовать меньше энергии для выполнения привычных действий. Но не стоит забывать, что жизненная активность и пища обеспечивают ощущение удобства, удовлетворения, поднимают настроение. Установлено, что эти удовольствия взаимосвязаны: чем меньше физические нагрузки, тем больше хочется есть.
Снижение физических нагрузок приводит к тому, что женщина переедает. Срабатывает старый природный механизм инстинктов. Каждое животное существует в процессе добычи и употребления пищи. Процесс добычи связан с физической активностью, а остановка говорит о том, что пища обнаружена и теперь можно приступить к ее поеданию.
У женщины состояние спокойствия на уровне подсознания принимается как команда, что рядом есть еда. И в самом деле, продукты питания в достаточном количестве находятся рядом. Для того, чтобы понять действие этого механизма, стоит сравнить свой образ жизни и питание в рабочие и выходные дни. Многие в выходные едят больше, нежели в рабочие дни, а двигаются намного меньше. По этой причине нужно стараться заниматься в свободное время физическими упражнениями.
Продукты питания, рекомендуемые для профилактики возрастных заболеваний
В сорок лет настоятельно не рекомендуется увлекаться строгими диетами с огромным количеством запретов, потому что в таком возрасте строгие ограничения приводят чаще всего к уменьшению темпов похудения. Это обусловлено снижением количества расходуемой энергии. А после этих диет вес станет увеличиваться с большей скоростью, потому как расход энергии еще некоторое время будет оставаться заторможенным. Рекомендуется просто внести в свой рацион некоторые коррективы:
исключить сдобную выпечку, вафли и печенье;
сократить количество употребляемого сахара, отказаться от употребления сладких магазинных напитков в пользу обычной воды;
ограничить жирность рациона путем отказа от употребления в больших объёмах масла, майонеза, животных жиров;
отказаться от жирных сортов мяса, замещая его курицей, индейкой и нежирными сортами телятины.
Сокращение употребления жиров имеет важное значение для здоровья. Возможность расщеплять жиры уменьшается с возрастом, а при излишке жира и холестерина в еде увеличивается возможность появления атеросклероза и досрочное увядание организма.
Психологи определяют возраст сорока лет, как кризисный. Поэтому в рацион следует включить продукты питания, имеющие способность снижать возможность депрессивного состояния и резких перемен в настроении. Серотонин — гормон удовольствия в большом объёме содержат овсянка, болгарский перец и черный шоколад.
Сорокалетний возраст опасен еще и возрастающей возможностью появления всевозможных хронических болезней, в том числе и онкологических. Поэтому для профилактики этих болезней желательно употреблять лесные ягоды — чернику, клюкву, малину и бруснику.
Здоровое питание после 50 лет — залог красоты и свежести
Пятьдесят лет для женщины — не только юбилей, но и такой возраст, когда нужно делать ставку на свое здоровье .
В этот период кости понемногу теряют упругость, суставы становятся слабее, что приводит к появлению артритов и артрозов. В целях удержания в женском организме кальция желательно исключить из рациона соленую пищу, кофе, а также крепкий чай. Нужно ежедневно включать в меню правильного питания творог. Не стоит забывать и о рыбных блюдах. Жиры, содержащиеся в нужном количестве в рыбе, защищают кровеносные сосуды, а также активизируют память и улучшают мозговую активность. Потребность организма в железе к этому возрасту снижается — в сутки будет достаточно одной рыбной или мясной порции.
В день женщина должна употреблять не меньше 500 г зеленых овощей и 400 г — плодов и ягод. Необходимая организму клетчатка, достаточное количество которой содержится в этих продуктах, регулирует процесс пищеварения, снижает вероятность запоров, помогает в удалении из организма излишнего холестерина и вредных веществ, образующихся во время пищеварительного процесса.
Сберечь стройность фигуры и предупредить образование первых морщин помогут такие продукты питания, как капуста, бобовые и зеленые овощи. Дважды в неделю рекомендуется организовать себе разгрузочные дни, исключая из меню блюда из рыбных и мясных продуктов. В пятьдесят лет следует ограничить употребление мясных жирных бульонов, жареных мясных и рыбных блюд.
Продолжительные физические нагрузки невысокой интенсивности помогут сохранить хорошую фигуру и уберечь суставы от разрушений.
Противопоказаний к соблюдению основ правильного питания не существует, стоит просто учитывать индивидуальные особенности организма и исключать из меню продукты, вызывающие аллергию. И правильное питание в элегантном возрасте превратится в интересную игру, омоложение и оздоровление всего организма.
