Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
7 главных правил питания в возрасте 50+ — Здоровое питание
Здоровое питание
7 главных правил питания в возрасте 50+
7 главных правил питания в возрасте 50+
Диета для женщин после 50 лет
Правила питания для женщин после 50 лет
Следите за энергетическим балансом
Ввести липотропные продукты питания
Разнообразное и сбалансированное питание
Ни дня без минералов
Принимать витаминные комплексы
Исключить опасные продукты из питания
Ежедневные физические нагрузки
Особенности составления меню
Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней
Примерное меню на месяц
Полезные продукты для женщин после 50 лет
Популярные диеты для женщин после 50 лет
Диета Маргариты Королевой
Диета женщины после 50, питание для похудения
Показания
Разрешенные продукты
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл
7 главных правил питания в возрасте 50+ — Здоровое питание
Здоровое питание
7 главных правил питания в возрасте 50+
7 главных правил питания в возрасте 50+
Назвала главный терапевт Минздрава России, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Михайловна Драпкина.
После пятидесяти лет в организме происходят естественные изменения, нужно внести корректировку и в меню, чтобы избежать появление лишнего веса, проблем с сосудами и сердцем, других заболеваний. Итак, на что нужно обратить внимание:
1. Курс на правильное питание
2. Калорийность – ниже
3. Следите за рационом
– Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия – это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали – в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата. Поэтому важно внимательно читать этикетки.
– Не стоит заменять сахар сахарозаменителями – последние исследования показывают: употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.
– Избегайте насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фастфуде.
– Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя — ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия.
– Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина не более 400 мг в сутки или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.
4. Не увлекайтесь диетами
5. Больше овощей и рыбы
В основе – продукты растительного происхождения, такие как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло – основной источник добавленного жира. Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица потребляются умеренно. Красное мясо и сладости едят лишь изредка.
Список основных продуктов:
Читать статью Чем опасен оральный половой акт? Разговор с врачом
Недостатком средиземноморской диеты может быть высокая стоимость некоторых ее ингредиентов. Но, поскольку это не жесткий список определенных продуктов, а скорее образ питания, вполне допустимы замены. К примеру, греческий йогурт можно заменить кефиром или простоквашей, лосось – более дешевыми видами рыбы. Ну, а яблоки, фасоль и лимоны вполне доступны многим.
6. Пейте чистую воду
7. Больше движения
Полная версия материала доступна здесь.
(По материалам с официального сайта Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека)
Диета для женщин после 50 лет
Чем старше становится человек, тем большую опасность для него представляет избыточная масса тела. Поэтому желание похудеть после 50 – это не просто прихоть женщин, а банальная забота о собственном здоровье. Ожирение влечёт за собой развитие болезней суставов, повышение артериального давления, значительно возрастают риски формирования сахарного диабета. Предупредить эти проблемы можно, но для этого потребуется расстаться с жировыми отложениями, которые зачастую копятся на протяжении долгих лет.
Правила питания для женщин после 50 лет
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо придерживаться правил питания, которые были разработаны специально для женщин после 50 лет:
Следите за энергетическим балансом
В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.
Ввести липотропные продукты питания
В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.
Разнообразное и сбалансированное питание
Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:
Овощи, фрукты и зелень.
Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.
Нежирные сорта рыбы и мяса.
Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.
Семя льна и семена зелёного пажитника являются источником фитоэстрогенов — это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.
Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.
Следует употреблять в пищу мёд, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.
Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.
Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причём даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.
Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.
Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Её объёмы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.
Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.
Ни дня без минералов
Кальций является базовым микроэлементом для профилактики остеопороза. Риски развития этого заболевания значительно повышаются после 50 лет. Чтобы не допустить истончения костной ткани, следует обогатить свой рацион маложирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, маложирным йогуртом и мороженым, бурыми морскими водорослями. Отличным источником кальция является рыба, например, лосось и скумбрия. Не стоит обходить вниманием консервированные сардины.
Бор препятствует вымыванию кальция из костей, повышая их прочность. Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включать в меню капусту и спаржу. Вкусным источником кальция является клубника и персики.
Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого достаточно один раз в день съедать по 2 чайных ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.
Магний, как и бор, препятствует вымыванию кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление в пищу продуктов с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются салатные листья, пшеничные отруби, орешки кешью, морские водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остаточно съесть три столовых ложки измельчённого миндаля. В день его должно поступать в организм около 320 мг.
Читать статью Ягода ежевика в питании: польза и преимущества
Омега-3 жирные кислоты – обязательный элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать в организме дефицит Омега-3, необходимо употреблять в пищу жирные сорта рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включать в своё меню 100 г лосося, форели, макрели или сардин. Также Омега-3 содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).
Витамин Е является антиоксидантом, который необходим для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением влагалищной стенки, способствует снижению интенсивности приливов. Для получения витамина Е из пищи, необходимо включать в свой рацион зелёный горошек, авокадо, спаржу, желток куриного яйца, соевое и кукурузное масло, бурый рис и фасоль.
Принимать витаминные комплексы
Не всегда организм женщины старше 50 лет в состоянии усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, адаптированные под возраст человека. Примером таких препаратов служат: Геримакс, Поливитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.
Исключить опасные продукты из питания
В возрасте старше 50 лет не стоит включать в своё меню следующие продукты:
Спиртные напитки, острые блюда, так как их приём способствует усилению симптомов климакса: потливости и приливов.
Соль и солёные продукты: огурцы, помидоры, сосиски, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что повышает риск развития остеопороза. Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.
Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют набору лишнего веса, а также повышают риск формирования рака молочной железы.
Ежедневные физические нагрузки
Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет – это обязательное условия сохранения собственного здоровья.
Однако, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо обязательно придерживаться:
Нельзя выполнять резкие наклоны и махи ногами.
Между выполнением упражнений обязательно должны быть перерывы в 15 секунд. Если за это время отдохнуть не удалось, то необходимо увеличить интервал до минуты.
От бега и прыжков лучше отказаться, оптимальным вариантом становится быстрая ходьба.
Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.
Дышать во время тренировок нужно глубоко и ровно.
Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать выполнять лишь спустя 3 месяца.
После завершения комплекса нужно обязательно отдохнуть.
Особенности составления меню
Меню следует составлять, отталкиваясь от следующих принципов:
Рацион должен базироваться на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причём в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.
Продукты должны быть богаты на витамины А, группы В, РР и Е. Обязательно нужно потреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.
После еды не следует пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет тот или иной напиток.
Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это позволит не растягивать желудочные стенки, а организм не будет тратить на переваривание пищи много энергии.
Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню каждой женщины. Упор следует делать на маложирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно готовить блюда из телятины и мяса кролика.
Максимальный объём порции на один раз должен составлять 300 г.
Меню должно быть сбалансировано: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Приём витаминно-минеральных комплексов – это обязательное условие нормального самочувствия женщины.
Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, то насыщение наступит быстрее.
В неделю без вреда для здоровья можно терять не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срывов и обострения различных заболеваний.
Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней
Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню.
Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один приём пищи.
Примерное меню на 7 дней для женщины после 50 лет:
Овсянка и зелёный чай.
Суп из овощей, чай.
Маложирный кисломолочный напиток.
Картофельное пюре с винегретом.
Перед сном: стакан кефира и яблоко.
Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.
Котлеты из куриного фарша, печеные овощи.
Салат из фруктов.
Паровой омлет, апельсин.
Каша рисовая на молоке и сок свежего отжима.
Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.
Кабачковые оладьи, огуречно-помидорный салат с растительным маслом.
Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.
Оладьи из творога, чай с травами.
Куриное филе в фольге, салатные листья, огурец.
Стакан томатного сока.
Картофель тушеный, рыбные зразы.
Запеканка с творогом и изюмом, чай.
Два отварных всмятку яйца.
Печёные овощи и скумбрия.
Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.
Грейпфрут, грецкие орехи.
Суп с фрикадельками из куриного фарша, сыр.
Печёная говядина, овощи на пару.
Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.
Печеный картофель с зеленым горошком, печеный хек.
Рыбный суп, тушеные овощи.
Стакан маложирного кефира.
Примерное меню на месяц
Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг на пути к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленного рациона нужно придерживаться всегда, а не короткий промежуток времени. Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант разрешается комбинировать по собственному усмотрению, но не нарушая базовых принципов правильного питания.
Маложирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.
Читать статью 03 Онлайн — медицинские консультации в режиме онлайн
Овсяная каша на воде или на маложирном молоке. В кашу можно добавлять сухофрукты и мёд.
Запеканка из творога.
Бутерброды с сыром, яйца.
Гречневая каша с любимыми ягодами.
Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или сметаны.
Овощи и отварная гречка.
Овощные супы с хлебом.
Картофельное пюре со свежими овощами, например, с томатами и огурцами.
Рыба, запеченная на гриле или в духовке.
Куриная грудка и каша из кукурузной крупы.
Варианты для перекуса:
Овощной или фруктовый сок.
Стакан кисломолочного напитка (кефир или ряженка).
Фрукты: апельсины, груши, яблоки.
Отварное рыбное филе и овощи.
Печёные овощи с одной картофелиной.
Винегрет и отварной рис.
Цветная капуста и томаты.
Котлета из куриного фарша и гречневая каша.
Также ежедневное меню может быть дополнено хлебом, порцией овощей или фруктов. Один раз в 7 дней разрешается выпить бокал красного вина.
Полезные продукты для женщин после 50 лет
Каждый конкретный продукт оказывает определённое воздействие на организм. Например, твёрдые сыры полезно употреблять для поддержания зубов и костей в хорошем состоянии.
Кальций из продуктов питания необходим для борьбы с остеопрозом. Обязательно в меню женщины должны присутствовать такие продукты, как: творог, жирная рыба, сливочное масло, йогурт, соевое молоко, растительный маргарин, куриные яйца, натуральные йогурты.
Популярные диеты для женщин после 50 лет
Существуют диеты, которые адаптированы под женщин старше 50 лет. Они характеризуются уменьшенным содержанием белка, но при этом остаются сбалансированными. Такие методики питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и зафиксировать достигнутый результат.
Диета Маргариты Королевой
Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения. Она на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Кушать нужно не менее 5 раз в день, малыми порциями, обязательно употреблять достаточное количество воды.
Автор диеты не призывает своих последовательниц полностью отказаться от мучных изделий, но ограничить поступление этих продуктов в организм нужно в обязательном порядке. Все десерты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня. Это позволит организму качественно переработать их. Ужин должен случиться в 18:00. Чтобы не испытывать чувства голода, можно перед ночным отдыхом выпить стакан кефира.
Соль следует заменить соевым соусом, соком лимона, пряными приправами.
Представленное недельное меню отличается сбалансированным продуктовым набором. За 7 дней можно потерять около 1,5 кг лишнего веса.
Диета женщины после 50, питание для похудения
Женщинам старше 50 лет лишний вес нужно сбрасывать не только для стройности и красоты, но и для улучшения своего здоровья. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, повышает кровяное давление метаболизме
Желание избавиться от лишнего веса после 50 лет продиктовано заботой о здоровье. Чем старше человек, тем большую опасность несут жировые отложения: поднимается уровень глюкозы в крови, скачет кровяное давление, отекают конечности и страдают суставы. Стабилизировать состояние можно после нормализации веса.
Самая первая задача – настроиться на здоровое и правильное питание, ведение активного образа жизни и осознание, что это не временная акция. Только при грамотном подходе можно не только избавиться от лишнего веса, но и не допустить его возвращения.
Именно в этот возрастной период происходит гормональная перестройка в женском организме и наступает климакс
Правила диеты
запрещена вся низкокалорийная продукция, которая подразумевает приём однообразной пищи или голодание;
нужно настроиться на медленное, но неуклонное снижение веса;
важно ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься пилатесом или фитнесом;
дополнительно нужно принимать витаминные комплексы с высоким содержанием макро- и микроэлементов;
необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов;
старайтесь не переедать, употребляйте пищу медленно, т. к. чувство насыщения наступает через 20-30 минут после наполнения желудка;
следите за уровнем кровяного давления, температурой тела, показателем сахара в крови, при изменении показателей необходимо обратиться за помощью к врачу;
крайне редко можно включать в рацион любимые продукты, даже если они попали в раздел запрещённых (редко долька шоколада или банан могут стать спасением от усталости и депрессии).
Показания
Диета предназначена для похудения после 50 лет, т.к. учитывает все особенности женского организма и скорость метаболизма.
Разрешенные продукты
Питание женщин после 50 лет должно быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины
Питаться нужно дробно, часто, 4-5 раз в сутки. Ужин — за 3 часа до сна. С возрастом активность человека снижается, поэтому так важно следить за количеством поступающих калорий. Для запуска похудательного процесса ежедневно нужно съедать столько калорий, сколько организм затрачивает их. В этом случае удастся избежать откладывания жира в виде запасов по бокам талии. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, которые предупреждают и замедляют развитие некоторых заболеваний (остеопороз атеросклероз
Пища должна быть по возможности лёгкой, чтобы не перегружать ферментативную систему. Важно употреблять продукты, богатые кальцием, железом, фолиевой кислотой, йодом. Обязательно нужно выпивать негазированную воду между приёмами пищи. Суточная норма — 2-2,5 литра. Основная часть жидкости должна поступить в организм в первой половине дня для избежания отёчности.
