10 мифов о протеине
Миф 1. Протеиновыми продуктами можно заменить весь привычный рацион
Миф 2. Чем больше протеина — тем лучше!
Миф 3. Протеин вреден, потому что это — «химия»
Миф 4. Если уж принимать протеин, то иностранного производства
Миф 5. Протеин нужен только для того, чтобы накачать огромные мышцы
Миф 6. Женщинам протеин вообще вреден!
Миф 7. Протеин нужен только профессиональным спортсменам
Миф 8. Стандартная фасовка протеина — 2 кг. Потому что спортсмену нужно много питания, и невыгодно покупать маленькие пачки
Миф 9. Если на протеине написано Whey, то он качественный
Миф 10. Употребление добавок с BCAA бессмысленно
Употребление протеина: вред или польза для здоровья
Что такое протеин
Как протеин влияет на здоровье
Суточная норма потребления белка
Виды протеинового порошка
Порошки с животной основой
Порошковые протеины на основе растительных продуктов
Действие соевого протеина на организм
Негативные последствия использования протеиновых смесей
Протеиновые батончики
На что надо обратить внимание при покупке и употреблении протеина
Протеин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
Зачем нужен протеин?
Виды протеина
Сывороточный протеин
Казеин
Соевый протеин
Вреден ли протеин?
Противопоказания
Можно ли готовить протеин заранее?
10 мифов о протеине
Белки, или протеины (от греч. «протос» — первый, первичный), представляют из себя высокомолекулярные органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются неотъемлемыми структурными элементами любого живого организма. Это своего рода строительные блоки, которые мы используем для конструирования и поддержания своего тела.
Науке белки известны с XVIII века (впервые белок из пшеничной муки был получен в 1728 г. итальянцем Якопо Бартоломео Беккари). Сегодня, несмотря на огромное количество опубликованных исследований и научно-популярных статей, бытует немало заблуждений относительно этого полезнейшего вещества.
Миф 1. Протеиновыми продуктами можно заменить весь привычный рацион
Сегодня известно 22 аминокислоты, из которых 8 являются незаменимыми для человека и должны постоянно поступать с пищей. Есть отдельные аминокислоты, которые являются условно незаменимыми, то есть наш организм не всегда может синтезировать их в достаточном количестве (например, в состоянии стресса). И еще одна группа — заменимые аминокислоты (те, которые наш организм может синтезировать сам).
Протеиновым коктейлем можно заменить прием пищи или использовать его в качестве перекуса, однако полностью исключить другие продукты не получится — хотя бы потому, что в них содержатся необходимые нам макро- и микронутриенты, которых просто нет в протеине. Так что протеиновые продукты — это не «вместо», а «плюс» к обычному рациону.
Миф 2. Чем больше протеина — тем лучше!
Само заблуждение базируется на том, что, усвоив белок, организм использует полученные аминокислоты для образования тканей всех органов, а также для синтеза гормонов, ферментов, иммунных антител и клеток, нейромедиаторов. На самом деле объём необходимого человеку протеина зависит от уровня физической активности. Обычному и не очень спортивному человеку для поддержания активности требуется примерно 1 г белка на 1 кг веса. Человеку, ведущему активный образ жизни (например, посещающему фитнес-клуб хотя бы пару раз в неделю), нужно минимум в полтора раза больше — 1,5–2 г на 1 кг веса. Опытные спортсмены, практикующие интенсивные тренировки, должны потреблять 2,5–3 г белка на 1 кг веса (эта норма также подходит при низкоуглеводной диете.) У тех, кто занимается интенсивными жиросжигающими тренировками или придерживается низкокалорийной диеты с жестким ограничением углеводов и жиров, норма потребления протеина может составлять более 3 г на 1 кг веса (при условии отсутствия патологий печени и почек)
Миф 3. Протеин вреден, потому что это — «химия»
Сам по себе протеин, как соединение из аминокислот, не может быть вреден, а о «химии» в нашей жизни можно рассуждать бесконечно. Например, сколько процентов «химии» в купленной вами курице? А если ее кормили зерном, выращенным на пестицидах, и пичкали антибиотиками и гормонами.
Современные протеиновые коктейли — это концентрированный белок, полученный из высококачественных продуктов. Да, порой на оборотной стороне упаковки можно увидеть упоминание ароматизаторов, подсластителей, загустителей, антислеживающих агентов. Не так давно американские микробиологи опубликовали данные о том, что искусственный подсластитель ацесульфам-К вызывает дисбактериоз кишечника и нарушает углеводный обмен. А израильские ученые экспериментально продемонстрировали способность сахарозаменителей провоцировать развитие сахарного диабета.
Получается, найти что-то по-настоящему натуральное — задача сложная? Да, однако вполне посильная. Общая рекомендация — та же, что и с другими продуктами: проверяйте сертификаты и читайте состав. Если спортивное питание производится по стандартам GMP и ISO, а наименование имеет сертификат, продукт не может быть плохим. Также надо смотреть, какое сырье использовано: сырье мировых производителей — это тоже гарантия качества. Уверяю, сегодня есть протеиновые коктейли, где нет ни ингредиентов с индексом «Е», ни химических или непищевых компонентов. И если на упаковке написано, что в составе — настоящее натуральное какао, то так оно и есть — это не обманки вкуса.
Миф 4. Если уж принимать протеин, то иностранного производства
На нашем рынке немало раскрученных западных брендов. Однако давайте задумаемся: ведь у популярности есть и обратная сторона. Помните недавний скандал в Европе, когда выяснилось, что многие продукты, в том числе и продукты питания, отличаются: в странах «старой» Европы они имеют один вкус и состав, а для младоевропейцев из Восточной Европы ингредиенты уже совсем другие. Что уж говорить о том, что импортируется в Россию!
На мой взгляд, гораздо более надежной гарантией качества являются собственное сертифицированное производство в России с международным контролем качества, официально закупаемые компоненты и собственная сеть дистрибуции, где вам не подсунут подделку.
Миф 5. Протеин нужен только для того, чтобы накачать огромные мышцы
Значительное количество белка действительно тратится на построение и поддержание мышечной ткани (а это от 30 до 50% нашего веса). Кроме того, протеин помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок. Но просто потребление протеина, без физических нагрузок, никак не изменит вашу фигуру!
Миф 6. Женщинам протеин вообще вреден!
Тренирующиеся девушки абсолютно ничем не отличаются от тренирующихся мужчин. И конечно же, никакой особой «опасности» протеин для них не несет. Напротив, поскольку именно женщины гораздо чаще работают над своей фигурой, протеин для них — один из главных помощников. Ведь протеиновые коктейли — это не только 25–30 г белка, но и реальная замена вредных вкусняшек, которые уходят известно куда!
Миф 7. Протеин нужен только профессиональным спортсменам
Очевидно, что потребность профессионала в питательных веществах несравнимо больше, чем у спортсмена-любителя. Однако утверждать, что протеин нужен только профессионалам — все равно что отказывать всем остальным в праве быть людьми, поскольку протеин — это те самые «кирпичики», из которых строится дом под названием человеческий организм. Другое дело, что профессиональным спортсменам и любителям нужны разные протеиновые коктейли.
Профессионалам прием сывороточного протеина дает неоспоримые преимущества. Например, сразу после тренировки, когда организму нужно быстро получить протеин, чтобы синтез начался более эффективно, им можно посоветовать сывороточный протеин Whey Silver Ice Pro (натуральное какао) серии Siberian Super Natural Sport. 90%-й изолят сывороточного белка удовлетворит запросы атлетов серьезного уровня — он позволяет эффективно восполнить дефицит белков во время интенсивных тренировок и максимально быстро запустить в мышцах процессы восстановления и роста. А вот любителям больше подойдет мультикомпонентный протеин премиум-класса серии Siberian Super Natural Sport. Его основа в виде белков с разным временем усвоения позволяет быстро восполнять потребность в белке и долгое время поддерживать положительный азотистый баланс в организме, что является одним из главных условий роста мышц.
Читать статью Медицинский центр «Здоровье женщины» Хабаровск
Миф 8. Стандартная фасовка протеина — 2 кг. Потому что спортсмену нужно много питания, и невыгодно покупать маленькие пачки
На самом деле именно маленькая пачка говорит о высоком качестве продукта. При постоянном открывании-закрывании (да и просто хранении открытой пачки) полезные качества теряются, эффективность продукта снижается. Так что чем меньше упаковка, тем выше эффективность того, что вы принимаете! Стоит добавить, что длительное хранение открытой пачки может привести к отсыреванию порошка. Кроме того, в него могут попасть бактерии, а поскольку это отличная питательная среда, они начнут размножаться очень быстро. В итоге это может привести даже к отравлению. Следовательно, чем меньше упаковка, тем меньше вероятность таких «осложнений».
Миф 9. Если на протеине написано Whey, то он качественный
В зависимости от применяемой при обработке молочной сыворотки технологии можно получить три вида сывороточного протеина. По степени очистки (а значит, по количеству белка и его усвояемости) их можно расположить в следующем порядке: концентрат, изолят, гидролизат. Некоторые производители спортивного питания грешат тем, что скрывают под гордой надписью Whey (англ. – «сыворотка»), подразумевающей быстроусвояемый сывороточный белок, самый дешевый его вид — концентрат молочной сыворотки. Именно он зачастую и вызывает расстройство пищеварения.
Миф 10. Употребление добавок с BCAA бессмысленно
На самом деле BCAA (Branched Chain Amino Acids) — лейцин, изолейцин и валин — наиболее ценные для мышц аминокислоты, поскольку они обладают разветвленной цепью. Каждое мышечное волокно более чем на треть состоит из таких «кирпичиков». Помимо непосредственного участия в процессах анаболизма, то есть мышечного роста, они также обладают антикатаболическим действием, то есть не дают организму «съедать» уже построенные мышцы. Дело в том, что избыточная мышечная масса с точки зрения эволюции — враг для любого биологического вида, ведь мышцы (в отличие, например, от жировой ткани) нужно кормить.
Таким образом, употребление BCAA очень практично: для усвоения не требуется длительного воздействия пищеварительных соков, они мгновенно всасываются и с током крови сразу же поступают в мышцы, где происходит дальнейший метаболизм.
Алексей Шабуня, бренд-амбассадор Siberian Super Natural Sport — линии абсолютно натурального спортивного питания из самого сердца Сибири, чемпион Европы, серебряный призер чемпионата мира, восьмикратный абсолютный чемпион Республики Беларусь по бодибилдингу:
«Рост результатов по мановению волшебной палочки не происходит. Понятно, что все принимают те или иные средства. Я всегда ориентируюсь на чистые натуральные продукты — именно поэтому я стал бренд-амбассадором Siberian Super Natural Sport.
Взяв за основу качественное французское и швейцарское сырье, в «Сибирском здоровье» создали смеси для приготовления белковых коктейлей, в составе которых вы не найдете ни одного ингредиента с индексом «Е», ни одного химического, непищевого компонента. Также там нет сахара или его заменителей. В составе — настоящее натуральное какао и экстракт стевии, а не обманки вкусовых рецепторов, способные навредить здоровью».
Употребление протеина: вред или польза для здоровья
Рано или поздно многие люди, занимающиеся силовыми видами спорта, задумываются о необходимости приема дополнительных добавок к пище. По телевидению, в журналах, газетах не прекращаются споры о вреде и пользе спортивного питания. О том, что анаболические стероиды негативно влияют на организм человека, знает, наверное, уже каждый. А вреден или нет протеин? Действительно ли он так нужен спортсменам и не приведет ли его употребление к проблемам со здоровьем в будущем? Попробуем разобраться.
Что такое протеин
Английское слово protein переводится на русский язык как «белок». А белок является необходимым компонентом здорового рациона питания человека, поскольку участвует во всех процессах жизнедеятельности:
отвечает за построение костных и мышечных тканей организма;
защищает от бактерий и вирусов;
является источником энергии;
регулирует обмен веществ в организме;
переносит кислород в кровеносной системе;
поддерживает в хорошем состоянии кожу, ногти и волосы.
В спортивном питании протеином называется порошок с высоким содержанием белка. Он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты.
Протеиновый порошок делают из природных вытяжек продуктов, содержащих белок животного или растительного происхождения:
яиц;
сои;
молочных продуктов;
мяса;
гороха.
Сырье проходит несколько этапов очистки и сушки, в результате чего на выходе получается полностью натуральный концентрат белка, который и используется в спортивном питании в качестве дополнительного источника энергии и материала для строительства и регенерации мышц.
Как протеин влияет на здоровье
По мнению врачей, употребление протеинового порошка хорошего качества и в разумной дозе не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. Напротив, во многих научных трудах доказано благоприятное влияние протеина на организм человека.
Протеин полезен как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, которые стремятся похудеть, избавиться от проблем с кожей и иметь крепкие здоровые волосы и ногти.
Все родители знают, какую важную роль играет белок для растущего организма ребенка, поэтому может возникнуть вопрос: можно ли протеин детям? Специалисты сходятся во мнении, что белковый порошок в возрастной дозировке влияет на детский организм (с 3 лет) только положительным образом. Поэтому, если ребенка трудно накормить мясом или творогом, но он с удовольствием будет пить протеиновый коктейль в возрастной дозе, вреда в этом не будет.
Нехватка белка в организме человека приводит к:
нарушению сна;
депрессиям и раздражительности;
снижению иммунитета;
частым нарушениям стула;
повышению веса;
медленному заживлению ран;
сухости кожи;
ломкости волос и ногтей;
развитию различных заболеваний.
Нерациональное питание и болезни желудочно-кишечного тракта приводят к симптомам недостаточности белка в организме, а людям с повышенной физической нагрузкой и спортсменам добиться потребления суточной нормы белка из продуктов питания просто нереально. Вот почему употребление порошкового протеина является жизненной необходимостью.
Важно понимать, что протеин – это вытяжка из продуктов, а любой продукт имеет свойства, противопоказания и суточную норму потребления. В соответствии с этим и определяется польза протеина или вред, который может быть нанесен организму.
Суточная норма потребления белка
Суточная потребность в протеине индивидуальна и зависит от возраста, пола и физической активности человека. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормой потреблении белка считается 0,8 – 1 г/кг массы тела. Это усредненный показатель для взрослого человека с умеренными физическими нагрузками. Для детей до 18 лет и беременных женщин норма белка составляет 2 г/кг в сутки.
Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены должны принимать 2,5 г чистого белка, для девушек и женщин, чьей задачей является похудение и поддержание хорошей физической формы – 1,5 г/кг массы тела.
Превышение суточной нормы потребления белка до 3 г/кг приводит к побочным эффектам: нарушению пищеварения и заболеваниям почек.
Если с обычной пищей превысить норму белка практически невозможно, то при употреблении протеинового порошка это легко. Вот почему очень важно точно соблюдать дозировку при приготовлении протеинового коктейля и не превышать рекомендованные дозы, указанные на банке с белковым порошком.
Читать статью Охрана здоровья женщин и детей
Виды протеинового порошка
Перед тем как купить протеин в магазине спортивного питания, очень важно разобраться, какой порошок подойдет именно вам. Для этого необходимо знать индивидуальные особенности организма (непереносимость, аллергия, хронические заболевания) и принимать во внимание цель употребления:
набор мышечной массы;
снижение веса;
восстановление после силовых нагрузок;
поддержание общего состояния здоровья;
восполнение недостающего количества белка из пищи (вегетарианцам, людям с заболеваниями брюшной полости).
Чтобы порошковый протеин не нанес вреда организму, рекомендуется при его выборе руководствоваться советами тренера и лечащего врача, которые назначат вид протеина, соответствующий вашим нуждам в необходимой и достаточной дозировке.
Порошки с животной основой
Протеин порошковый на основе продуктов животного происхождения наиболее популярен у спортсменов:
Яичный протеин – превосходный источник белка, эталон среди протеиновых порошков, содержащий все незаменимые аминокислоты. Имеет самый высокий аминокислотный коэффициент усваиваемости – 1.00. Именно яичный белок выбирают бодибилдеры, стремящиеся к набору мышечной массы. С его помощью мышечные волокна наращиваются быстрее, чем с любым другим видом протеина. Недавние научные исследования показали, что употребление яичного протеина укрепляет сердце и сосуды, способствует повышению уровня хорошего холестерина. Противопоказание к приему яичного белка только одно – аллергическая реакция на куриные яйца.
Молочный протеин – еще один вид хорошо усваивающегося белкового порошка с полным набором аминокислот. Молочные белки способствуют похудению, снижению артериального давления и восстановлению мышечных волокон после изматывающих тренировок. Основной недостаток – содержание лактозы, поэтому молочный протеин вреден для людей, у которых наблюдается непереносимость лактозного сахара, что выражается в нарушении работы желудочно-кишечного тракта. Молочный протеин состоит из двух видов белков: казеинового («медленного») и сывороточного («быстрого») протеинов, которые можно приобрести отдельно.
Казеиновый протеин – белок, содержащийся в твороге. Усваивается очень медленно (до 7 часов), благодаря чему мышцы на протяжении длительного времени питаются аминокислотами. Надолго подавляет чувство голода, поэтому казеин полезен при похудении.
Сывороточный протеин предпочтительнее молочному при наращивании мышечной массы. Усваивается организмом полностью и за короткое время (в течение 30-50 мин).
Протеин из мяса говядины является редкостью в магазинах спортивного питания и отличается высокой ценой, поэтому значительно уступает в популярности яичному и молочному белкам, но его достоинством считается содержание креатина, хорошая переносимость (вариант для спортсменов с аллергией на лактозу или белок куриных яиц) и быстрая усвояемость.
Порошковые протеины на основе животного происхождения полностью натуральны, содержат все незаменимые аминокислоты, легко усваиваются. Они полностью безопасны для женского, мужского и даже детского организма. Лишь людям с индивидуальной непереносимостью животных белков и при увеличении рекомендуемой дозы они могут нанести вред.
Порошковые протеины на основе растительных продуктов
Протеиновые порошки на основе растительных белков являются вегетарианскими вариантами протеинов, но они полностью полноценны и полезны для общего здоровья. Помимо аминокислот, в их состав входит клетчатка и полиненасыщенные жирные кислоты.
Существуют протеины на основе конопли, льняного семени, коричневого риса, гороха. Данные виды белковых порошков нечасто встретишь в продаже, чаще всего они входят в составе смеси с другими протеинами.
Самым распространенным видом белкового порошка на растительной основе является соевый протеин. По содержанию белка, качеству и усвояемости он наиболее приближен к животному протеиновому порошку (коэффициент усвояемости 0,95). Он способен быстро восстановить мышцы после физической тренировки и способствует их быстрому увеличению.
Но бытует мнение, что протеин из сои опасен для мужчин, поскольку в нем содержатся фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? Рассмотрим далее.
Действие соевого протеина на организм
Некоторые побочные действия действительно могут возникнуть при длительном употреблении соевого протеина мужчинами. Чаще всего это аллергическая реакция на сою, реже – расстройства пищеварения из-за непереносимости глютена.
Многочисленные исследования доказали, что фитоэстрогены на мужское здоровье не оказывают вредного действия и не снижают потенцию, если не превышать рекомендованной дозы. При избыточном употреблении возможно снижение выработки гормона липазы, ответственного за расщепление жира, что приведет к набору жировой массы, а не мышечной.
Для женщин (особенно в период менопаузы) соевый протеин наиболее предпочтителен, поскольку его употребление нормализует гормональный фон и препятствует развитию раковых опухолей груди.
При выборе соевого белкового продукта необходимо обращать внимание на производителя и цену, поскольку можно приобрести некачественный протеин из генномодифицированной сои, который нанесет больше вреда здоровью, а не пользы.
Негативные последствия использования протеиновых смесей
Доказано, что белковый порошок действует на организм положительно. Вредность протеина для здоровья человека возникает только при:
индивидуальной непереносимости белка;
неверно подобранной спортивной диете (замена основных приемов пищи белковыми коктейлями);
несоблюдении дозировки.
На явную непереносимость белка указывают следующие симптомы:
сыпь от протеина, кожный зуд;
покраснение склер глаз, слезотечение;
дискомфорт в желудочно-кишечном тракте;
интоксикация организма (тошнота, рвота, повышение температуры тела).
Чем еще может быть вреден протеин? В магазинах спортивного питания довольно редко можно встретить чистый порошковый протеин хорошего качества. В основном в продажу поступают протеиновые смеси, обогащенные разными добавками с целью повышения питательной ценности и улучшения вкуса белка.
Побочные эффекты при их употреблении во многом зависят от содержания в составе этих дополнительных веществ. При покупке протеиновой смеси важно внимательно изучить качественный и количественный состав.
Какие же ингредиенты в белковых смесях должны насторожить?
Таурин (Taurine) – аминокислота, добавляемая во все энергетические напитки. В малых дозах влияет на здоровье положительно, но избыток таурина заставляет работать организм на износ, повышает опасность заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем.
Синтетические сахарозаменители (Sweeteners). Не усваиваются организмом и наносят непоправимый вред здоровью при некоторых заболеваниях: при почечной недостаточности (цикламат), фенилкетонурии (аспартам), болезнях сердца и сосудов (аспаргеновая кислота). Употребление сахарозаменителей в больших дозах крайне негативно сказывается на состоянии здоровья, особенно детей и подростков.
Загустители (Gum Blend): ксантановая камедь, каррагинан. Придают оптимальную консистенцию при приготовлении протеинового коктейля, но регулярное употребление этих добавок, по последним научным данным, может привести к язве желудка и возникновению онкологических заболеваний пищеварительного тракта.
Синтетические сахара: декстроза (Dextrose) и мальтодекстрин (Maltodextrin) – важные компоненты спортивного питания, влияющие на скорость восстановления после физических нагрузок, но чрезмерное употребление сахаров повышает вероятность развития сахарного диабета, ожирения, болезней сердца. Нередко высокие дозы декстрозы становятся причиной нарушения пищеварения.
Добавляя различные компоненты в состав белковых смесей, производители не всегда руководствуются лишь приносимой ими пользой для организма и улучшением вкуса. Чаще это делается для того, чтобы удешевить продукт, ведь концентрат протеина (60 – 85% белка) или гидролизованный изолят (состоит из 90% белка) будет стоить гораздо дороже, чем смесь для приготовления коктейля с пищевыми добавками.
Протеиновые батончики
Еще одним источником протеина, кроме высокобелковых смесей, являются протеиновые батончики. В них содержание белка должно быть выше, чем жира и углеводов. К сожалению, многие производители под видом протеиновых батончиков выпускают продукты, содержащие самые разные ингредиенты.
Поэтому, если целью употребления батончика является дополнительное получение высокой дозы белка, то надо очень внимательно читать этикетку о составе и калорийности продукта. Качественный протеиновый батончик, как и белковый порошок, принесет лишь пользу, а дешевая подделка – вред здоровью и лишний вес.
Читать статью Пиво: вредно или полезно?
На что надо обратить внимание при покупке и употреблении протеина
Доказано, что прием качественного протеина в соответствующей дозировке не наносит вреда здоровью человека. Но стоит обратить внимание на следующие моменты:
Употребление высокобелковых продуктов должен назначать только врач или спортивный тренер.
Приобретать протеиновый порошок или смесь нужно только от известных и проверенных производителей.
Нельзя заменять протеинами основные приемы пищи и получать часть белка из мясных и рыбных продуктов, бобовых и злаковых культур, орехов.
При постоянном приеме высокобелковых смесей в течение года в организме может произойти дисбаланс гормонов, нарушение электролитного баланса.
При беспрерывном употреблении протеиновых смесей в течение 5 лет в тканях печени начинаются необратимые дистрофические процессы, развиваются различные заболевания внутренних органов.
Вот почему необходимо принимать протеин курсами под строгим наблюдением врача. Бесконтрольный длительный прием чреват серьезными осложнениями и проблемами со здоровьем.
Протеин – полезная, полностью натуральная биологическая добавка к пище, правильное использование которой в спортивном и диетическом питании не наносит вреда организму, а помогает добиться поставленных целей и укрепить здоровье. Побочные действия возникают лишь при употреблении некачественных белковых смесей, в высокой дозе или при индивидуальной непереносимости.
Протеин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
Для восстановления и наращивания сухой мышечной массы, поддержания формы при силовых тренировках или сжигания подкожного жира при соблюдении диеты, необходимо белковое питание. Набрать нужную норму из повседневной пищи практически невозможно.
Профессиональные спортсмены-силовики часто используют протеин – белок, состоящий из аминокислот, которые хорошо усваиваются организмом. Источником сырья для изготовления становится натуральная продукция – молоко, сыворотка, мясо, яйца или соя. У новичков часто возникает много вопросов, нужно ли включать в спортивное питание протеин, вреден он или нет, есть ли противопоказания. Специально для вас – полный экскурс в мир протеиновых смесей.
Зачем нужен протеин?
Дефицит любого необходимого элемента приводит к нарушениям в работе организма в целом. При активных занятиях спортом на формирование мышечный ткани, поддержку суставов, постоянно тратится большое количество белков. Поэтому у спортсменов, особенно занимающихся силовыми тренировками, белковая потребность значительно выше. Протеиновые смеси – натуральный продукт, на приготовление которого уходит немного времени, достаточно смешать порошок с жидкостью в шейкере.
Кому и зачем нужно пить протеин дополнительно:
Атлетам, бодибилдерам и желающим нарастить мышечную массу. Белок – важный строительный материал для новых тканей и клеток. При его недостатке мышцы не вырастут, а скорее наоборот начнут разрушаться. Прием протеина для набора мышечной массы – необходимость.
Соблюдающим строгую диету для похудения. При ограничении количества углеводов организм начинает тратить жировые запасы. Правильное снижение веса предполагает, что в питании будут преобладать белковые продукты. Тогда организм получит необходимую энергию без разрушения мышц. Употребление коктейлей с протеином для похудения поможет подавить чувство голода и насытиться.
Конечно, необходимое количество протеина можно получать с обычной пищей, если есть время и желание. Для увеличения мышц нужно на 1 кг массы тела получать в день 2,5–3 г белка. Протеиновые добавки лишь облегчают задачу. Они быстро усваиваются, покрывают белковый дефицит, не требуют много времени на готовку.
Виды протеина
Все готовые протеиновые смеси содержат чистые белки и аминокислоты, иногда производители усиливают продукт витаминами или минеральными веществами. В зависимости от того, как получают протеин для спортивного питания, существуют различные его виды.
Сывороточный протеин
Получают путем переработки нормализованной обезжиренной сыворотки коровьего молока, очищенной от воды. В зависимости от степени очистки и обработки, есть несколько видов сывороточных протеиновых смесей:
Изолят – белок проходит многоступенчатую очистку, освобождается от жиров и углеводов. Содержание протеина в таком продукте доходит до 90 %. Употреблять можно в разное время суток – при пробуждении, после тренировки или за 2 часа до нее, а также вместо перекуса.
Концентрат – дешевле других протеиновых добавок, содержание белка в нем составляет 70–85 %. Он быстро усваивается, но в его составе достаточно большое количество жиров и лактозы. Лучше принимать концентрат в качестве перекуса.
Гидролизат протеина – это продукт, полученный в процессе расщепления белков на пептиды аминокислот. Аналогичный процесс происходит в нашем организме, поэтому такой продукт, с содержанием белка 90 % и выше, полностью готов к усвоению.
Казеин
Сложный по составу белок казеин усваивается медленно. Организм в течение суток постепенно насыщается и получает необходимое питание. Казеиновый протеин для набора мышечной массы лучше принимать на ночь. Замедляя процесс катаболизма, он предотвращает распад мышечного белка. Пить казеин для похудения можно и днем, при длительных перерывах между приемами пищи, чтобы уменьшить аппетит.
Соевый протеин
Менее эффективный белок по сравнению с другими видами. Полноценному приросту мышечной ткани препятствует наличие в его составе фитоэстрагенов. Польза соевого протеина для похудения тоже ниже. Белок растительного происхождения хуже усваивается и содержит меньший набор аминокислот.
Существуют и другие виды протеинов. Спортсмены, которые хорошо переносят лактозу, могут употреблять молочные протеиновые смеси. Яичные рекомендованы в период усиленных тренировок – они тяжелее усваиваются, но содержат самый полный набор аминокислот, в том числе расщепляющих отложения жира. В многокомпонентные смеси входят несколько видов протеинов. Их употребляют для формирования красивого мышечного рельефа, но нужно точно соблюдать правила приема.
Вреден ли протеин?
Сам по себе протеин вреда здоровью принести не может. Однако злоупотребление – это всегда крайность. Прием чрезмерного количества белка может привести к большой нагрузке на печень, нарушить жиро-углеводный обмен. В редких случаях прием протеиновых добавок может вызвать:
появление неприятного запаха изо рта;
боли или тяжесть в желудке.
Противопоказания
Протеиновые смеси, как и другое спортивное питание, не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам, детям. Немало споров о том, можно ли принимать протеин подросткам и с какого возраста. Многие тренеры рекомендуют включение добавок в рацион с 15–16 лет, но большинство производителей указывают возраст на упаковке 18 лет. Это вполне оправданно, так как употребление спортивных добавок может нарушить обмен веществ в бурно растущем организме.
Нельзя принимать протеин также в таких случаях:
индивидуальной непереносимости белка или отдельных компонентов в разных видах протеиновых добавок (лактозы в молочных смесях, глютена в растительном протеине);
наличии у человека тяжелых почечных заболеваний;
Можно ли готовить протеин заранее?
Разводить смесь лучше непосредственно перед употреблением или хотя бы за 1–2 часа. Коктейль, простоявший несколько часов, начинает портиться и заселяться множеством бактерий. Чтобы не заработать проблем с кишечником или даже получить отравление, не стоит рисковать и готовить заранее протеиновый напиток. К тому же, в продаже есть специальные шейкеры с отсеками для хранения сухих смесей, которые удобно брать с собой и готовить коктейль из протеина на месте.
Выбирать протеин и производить расчет нормы его употребления лучше совместно с тренером, который объективно может оценить ваши физические возможности. При этом всегда нужно помнить о мерах предосторожности и избегать передозировки в спортивном питании.
