Влияние занятий йогой на уровень здоровья женщин Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Каменек Дмитрий Валерьевич, Каменек Екатерина Сергеевна, Яценко Михаил Владимирович
Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Каменек Дмитрий Валерьевич, Каменек Екатерина Сергеевна, Яценко Михаил Владимирович
THE IMPACT OF YOGA ON WOMEN’S HEALTH
Текст научной работы на тему «Влияние занятий йогой на уровень здоровья женщин»
Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье
Полезная нагрузка
Опасность спорта
Правила безопасного спорта
12 удивительных преимуществ йоги для здоровья женщины
Йога укрепляет иммунитет
Избавляет от мигрени
Дает стойкий омолаживающий эффект
Помогает при депрессии
Улучшает интимную жизнь
Эффективна при бессоннице
Снимает менструальные боли
Помогает забеременеть
Снижает уровень сахара в крови у беременных
Восстанавливает фигуру после родов
Способствует похудению и обретению красивой фигуры
Помогает перейти на здоровое питание
Влияние занятий йогой на уровень здоровья женщин Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье »FUNCTIONAL STATE OF THE CENTRAL NERVOUS SYSTEM / CARDIOVASCULAR SYSTEM / NEUROMUSCULAR APPARATUS / LEVEL OF HEALTH / POTENTIAL PHYSICAL PERFORMANCE / LEVEL OF STRENGTH DEVELOPMENT / ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ ЦЕНТРАЛЬНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ / СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ / НЕРВНО-МЫШЕЧНОГО АППАРАТА / УРОВЕНЬ ЗДОРОВЬЯ / ПОТЕНЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ / УРОВЕНЬ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Аннотация научной статьи по наукам о здоровье, автор научной работы — Каменек Дмитрий Валерьевич, Каменек Екатерина Сергеевна, Яценко Михаил Владимирович
Данная работа посвящена оценке влияния занятий йогой, оптимизирующих баланс работы функциональных систем организма, на изменение уровня здоровья, занимающихся ею женщин. Цель исследования: изучение влияния занятий йогой на уровень здоровья женщин. Материалы и методы: В исследовании приняли участие 96 женщин в возрасте от 32 до 43 лет (средний возраст 38,2±4,1), занимающиеся в тренажерном зале и не имеющие спортивных разрядов. Были сформированы две группы: контрольная, которая тренировалась 3 раза в неделю в тренажерном зале, и экспериментальная, которая тренировалась по специально разработанной методике. В каждой группе по 48 человек. По уровням здоровья обе группы делились на пять подгрупп. ;Для решения поставленных задач были выбраны авторский метод тренировки экспериментальной группы и экспресс-оценка уровня физического здоровья спортсменов по Апанасенко Г.Л. ; Результаты и выводы: Силовые упражнения в изометрическом режиме, а также упражнения на координацию (асаны йоги), способствуют правильному включению в работу моторных единиц, что видно из улучшения показателей силового индекса в экспериментальной группе, и оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. ;Использование статических и динамических дыхательных упражнений (пранаям) благотворно отразились на респираторной системе испытуемых. ;Такие показатели здоровья в экспериментальной группе свидетельствуют об оптимизации работы функциональных систем при занятиях йогой и, соответственно, о возрастании восприимчивости к специфическим нагрузкам, возникающих в ходе этих занятий, направленных на повышение качества здоровья. ;Было показано благоприятное воздействие упражнений йоги Дипика на главные физиологические системы (костно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы).
Похожие темы научных работ по наукам о здоровье , автор научной работы — Каменек Дмитрий Валерьевич, Каменек Екатерина Сергеевна, Яценко Михаил Владимирович
Физическая реабилитация женщин зрелого возраста с нарушениями опорно-двигательного аппарата средствами йоги Айенгара
Особенности изменения функционального состояния девушек, занимающихся гимнастическими упражнениями с элементами хатха-йоги
THE IMPACT OF YOGA ON WOMEN’S HEALTH
This paper is devoted to assessing the impact of yoga classes that optimize the balance of the functional systems of the body on the change in the level of health of women engaged in it. ; Objective: to study the impact of yoga on women’s health. Materials and methods: The study involved 96 women aged 32 to 43 years (average age 38.2 ± 4.1), engaged in the gym and not having sports categories. Two groups were formed: the control, which trained 3 times a week in the gym, and the experimental, which trained according to a specially developed technique. In each group 48 people. In terms of health, both groups were divided into five subgroups. ;To solve the tasks, we chose the author’s method of training the experimental group and an express assessment of the level of physical health of athletes according to G. Apanasenko Results and conclusions: Strength exercises in isometric mode, as well as coordination exercises (yoga asanas), contribute to the proper inclusion of motor units in the work, as can be seen from the improvement of the power index in the experimental group, and have a beneficial effect on the cardiovascular system and supporting -motor apparatus. ;The use of static and dynamic breathing exercises (pranayamas) had a beneficial effect on the respiratory system of the subjects. ;Such health indicators in the experimental group indicate the optimization of the functioning of functional systems during yoga classes and, accordingly, an increase in susceptibility to specific stresses arising during these classes aimed at improving the quality of health. The beneficial effects of Deepika yoga exercises have been shown to affect the main physiological systems (musculoskeletal, respiratory and cardiovascular systems).
Текст научной работы на тему «Влияние занятий йогой на уровень здоровья женщин»
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции Section IV. Scientific Artides Following the International Conference
ВЛИЯНИЕ ЗАНЯТИЙ ЙОГОЙ НА УРОВЕНЬ ЗДОРОВЬЯ ЖЕНЩИН
Каменек Дмитрий Валерьевич^™
Кандидат биологических наук, доцент кафедры физического воспитания Алтайский государственный университет, Барнаул, Россия, e-mail: kamenek@mail.ru Orcid: https://orcid.org/0000-0002-3992-3932 Каменек Екатерина СергеевнаА^ Ординатор, Алтайский государственный медицинский университет, Барнаул, Россия, e-mail:
kamenekes@mail.ru Orcid: https://orcid.org/0000-0003-3091-018X Яценко Михаил ВладимировичА™ Кандидат биологических наук, доцент кафедры общей и прикладной психологии Алтайский государственный университет, Барнаул, Россия, е-mail: e.yatsenko@mail.ru Orcid: https://orcid.org/0000-0003-0775-6241
THE IMPACT OF YOGA ON WOMEN’S HEALTH
Kamenek Dmitry Valeryevich
Altai state university, associate professor of physical education department, candidate of biology,
Barnaul, Russia, e-mail: kamenek@mail.ru Orcid: https://orcid.org/0000-0002-3992-3932 Kamenek Ekaterina Sergeevna Altai state university, intern, Barnaul, Russia, e-mail: kamenekes@mail.ru Orcid: https://orcid.org/0000-0003-3091-018X Yatsenko Mikhail Vladimirovich Altai state university, associate professor of general and applied psychology, candidate of biology,
Barnaul, Russia, е-mail: e.yatsenko@mail.ru Orcid: https://orcid.org/0000-0003-0775-6241
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции Section IV. Scientific Articles Following the International Conference
Следует цитировать / Citation:
Каменек, Д.В., Каменек, Е.С., Яценко, М.В.. Влияние занятий йогой на уровень здоровья женщин // Здоровье человека, теория и методика физической культуры и спорта. 2020. 2 (18), C. 192-199. URL: http://journal.asu.ru/zosh/issue/archive. DOI zosh(2020)2.19
Kamenek, D. V., Kamenek, E. S., Yatsenko, M. V. (2020). The impact of yoga on women’s health. Health, Physical Culture and Sports, 2 (18), 192-199. (in Russian). URL: http://journal.asu.ru/zosh/ issue/archive. DOI
Поступило в редакцию / Submitted 15.03.2020 Принято к публикации / Accepted 13.05.2020
Аннотация: Данная работа посвящена оценке влияния занятий йогой, оптимизирующих баланс работы функциональных систем организма, на изменение уровня здоровья, занимающихся ею женщин. Цель исследования: изучение влияния занятий йогой на уровень здоровья женщин.
Материалы и методы: В исследовании приняли участие 96 женщин в возрасте от 32 до 43 лет (средний возраст 38,2±4,1), занимающиеся в тренажерном зале и не имеющие спортивных разрядов. Были сформированы две группы: контрольная, которая тренировалась 3 раза в неделю в тренажерном зале, и экспериментальная, которая тренировалась по специально разработанной методике. В каждой группе — по 48 человек. По уровням здоровья обе группы делились на пять подгрупп.
Для решения поставленных задач были выбраны авторский метод тренировки экспериментальной группы и экспресс-оценка уровня физического здоровья спортсменов по Апанасенко Г. Л.
Результаты и выводы: Силовые упражнения в изометрическом режиме, а также упражнения на координацию (асаны йоги), способствуют правильному включению в работу моторных единиц, что видно из улучшения показателей силового индекса в экспериментальной группе, и оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Использование статических и динамических дыхательных упражнений (пранаям) благотворно отразились на респираторной системе испытуемых.
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции Section IV. Scientific Articles Following the International Conference
Такие показатели здоровья в экспериментальной группе свидетельствуют об оптимизации работы функциональных систем при занятиях йогой и, соответственно, о возрастании восприимчивости к специфическим нагрузкам, возникающих в ходе этих занятий, направленных на повышение качества здоровья.
Было показано благоприятное воздействие упражнений йоги Дипика на главные физиологические системы (костно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы).
Ключевые слова: функциональное состояние центральной нервной системы, сердечнососудистой системы, нервно-мышечного аппарата, уровень здоровья, потенциальная физическая работоспособность, уровень развития силы.
Abstract: This paper is devoted to assessing the impact of yoga classes that optimize the balance of the functional systems of the body on the change in the level of health of women engaged in it. Objective: to study the impact of yoga on women’s health.
Materials and methods: The study involved 96 women aged 32 to 43 years (average age 38.2 ± 4.1), engaged in the gym and not having sports categories. Two groups were formed: the control, which trained 3 times a week in the gym, and the experimental, which trained according to a specially developed technique. In each group — 48 people. In terms of health, both groups were divided into five subgroups.
Читать статью Как есть финики для здоровья женщины
To solve the tasks, we chose the author’s method of training the experimental group and an express assessment of the level of physical health of athletes according to G. Apanasenko Results and conclusions: Strength exercises in isometric mode, as well as coordination exercises (yoga asanas), contribute to the proper inclusion of motor units in the work, as can be seen from the improvement of the power index in the experimental group, and have a beneficial effect on the cardiovascular system and supporting -motor apparatus.
The use of static and dynamic breathing exercises (pranayamas) had a beneficial effect on the respiratory system of the subjects.
Such health indicators in the experimental group indicate the optimization of the functioning of functional systems during yoga classes and, accordingly, an increase in susceptibility to specific stresses arising during these classes aimed at improving the quality of health. The beneficial effects of Deepika yoga exercises have been shown to affect the main physiological systems (musculoskeletal, respiratory and cardiovascular systems).
Keywords: functional state of the Central nervous system, cardiovascular system, neuromuscular apparatus, level of health, potential physical performance, level of strength development.
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции
Section IV. Scientific Articles Following the International Conference
Актуальность темы обусловлена её малой изученностью. В настоящее время, когда растет общая заболеваемость, прежде в с е го н е д у г а м и , с в я з а н н ы м и с гиподинамией (сердечно-сосудистые заболевания, заболевания мочеполовой системы, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и кровообращения, а также различных метаболических расстройств) и нет какого-либо определенного роста продолжительности жизни населения Российской Федерации, имеют большое значение все мероприятия, ведущие к повышению уровня здоровья населения (Маргазин, 2015; Маргазин, 2016).
Одним из актуальнейших аспектов современной медицины является ее профилактическая направленность, предупреждение заболеваний путем устранения факторов, способствующих их возникновению. Снижение рисков возникновения различных заболеваний является одним из перспективных направлений развития современной медицины и физической культуры в России и в мире (Иванов и Петров, 2008).
Одним из ведущих факторов риска в развитии различного рода заболеваний является гиподинамия, наблюдающаяся более чем у 30% мужского взрослого населения и более чем у 40% женщин в нашей стране. Поэтому рекомендации по повышению уровня двигательной активности являются о ф и ц и а л ь н о у т в е р ж д е н н ы м и и обязательными для практикующего врача
п р и л е ч е н и и з а б о л е в а н и й и и х профилактике (Ингерлейб, 2010).
Наличие данных проблем и послужило основанием для начала нашего исследования.
Одним из теоретически наиболее обоснованных видов физической деятельности, наряду с различными системами лечебной физической культуры сейчас становится йога (Иванов и Петров, 2008).
Возникнув в древние времена на Востоке, йога постепенно была адаптирована и приспособлена под стиль жизни современного человека (Айенгар, 2008). В настоящее время, йога очень быстро приобрела популярность в фитнес-клубах и спортивно-оздоровительных центрах у занимающихся обоих полов во всех возрастных группах, и особенно среди женщин. Йога является одним из наиболее распространенных направлений фитнеса, которое популярно не только в России, но и во всем мире (Килхэм, 2008). Йогой может заниматься каждый, начиная от самых маленьких и заканчивая людьми пожилого возраста, так как эта система является, наиболее щадящим видом физической деятельности, и заниматься ей могут все независимо от степени физической подготовленности. Йога помогает женщине повысить уровень выносливости, силы и гибкости, научиться расслабляться (Айенгар, 2010).
На основе литературных источников мы выдвинули гипотезу: занятия йогой повышают уровень здоровья женщин.
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции
Section IV. Scientific Articles Following the International Conference
Цель исследования: изучение влияния занятий йогой на уровень здоровья женщин.
Материалы и методы: В
исследовании приняли участие 96 женщин в возрасте от 32 до 43 лет (средний возраст 38,2±4,1), которые занимаются в тр енаже рном з але , не имею щие спортивных разрядов. Были сформированы две группы: контрольная, которая тренировалась 3 раза в неделю в тренажерном зале, и экспериментальная, которая тренировалась по специально разработанной методике. В каждой группе — по 48 человека.
По уровням здоровья обе группы д е л и л и с ь н а п я т ь п о д г р у п п , сформированных, исходя из уровней здоровья испытуемых (от низкого до высокого уровня здоровья). Следует сразу отметить, что испытуемых с высоким уровнем здоровья не в начале ни в конце исследования выявлено не было. Исследование проводилось в период с 1 сентября 2016 года и по 1 декабря 2016 года на базе женского тренажерного зала «Рельеф», находящийся по адресу ул. Островского 68е.
Для решения поставленных задач были выбраны следующие методы исследования:
— авторский метод тренировки экспериментальной группы;
— экспресс-оценка уровня физического здоровья спортсменов по Апанасенко Г.Л. (Дубровский, 2006).
Авторский метод заключался в следующем. Женщины экспериментальной
группы также 3 раза в неделю занимались в тренажерном зале. И дополнительно к этому два раза в неделю занимались йогой Дипика продолжительностью 1 час. В тренировку по йоге были включены различные упражнения, включающие асаны, дыхательные упражнения и упражнения на растягивание.
Результаты и обсуждения.
При проведении экспресс-оценки уровня здоровья оценивались в баллах четыре индекса (массы тела, жизненный, с и ло в о й и Ро б и нс о на) и в р е мя восстановления частоты сердечных сокращений после 20 приседаний за 30 секунд. По каждому из показателей результаты оценивались в баллах. На основании суммы баллов определялся уровень здоровья. Три балла и меньше -низкий уровень здоровья, четыре, пять, шесть — ниже среднего, от семи до одиннадцати — средний, от двенадцати до пятнадцати — выше среднего (Епифанов, 2009).
В ходе исследования были получены следующие результаты (табл.1).
В конце исследования в контрольной группе, как и в начале
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции
Section IV. Scientific Articles Following the International Conference
Как видно из таблицы, в контрольной группе уровень здоровья повысился за счет перехода испытуемых с низким уровнем здоровья на ступень выше, т. е. в группу испытуемых с уровнем здоровья «ниже среднего», т.е. ближе к среднему уровню. Это произошло за счет изменения одного контрольного показателя — снижения массы тела. Количество и соотношение испытуемых контрольной группы с более высокими показателями уровня здоровья остались неизменными.
Экспресс-оценка физического здоровья
Выше среднего (%) Средний(%) Ниже среднего (%) Низкий(%)
Контрольная Группа (48 чел) 10,4 25,0 50,0 14,6
Экспериментальна я Группа (48 чел) 10,4 14,6 50,0 25,0
Контрольная группа 10,4 25,0 54,1 10,4
Экспериментальна я группа 25,0* 50,0* 25,0 0
* — различия статически значимы (р
В экспериментальной группе в ходе исследования произошли значительные
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции
Section IV. Scientific Articles Following the International Conference
изменения в показателях уровня здоровья во всех подгруппах. Испытуемые с изначально низким уровнем здоровья значительно его улучшили и перешли в подгруппы с более высоким уровнем здоровья. Это произошло за счёт изменения следующих показателей: индекс массы тела пришёл к среднему значению, жизненный и силовой индексы увеличились, а индекс Робинсона и время восстановления частоты сердечных
сокращений после нагрузки уменьшились.
Таким образом, к концу нашего исследования все испытуемые с изначально низким уровнем здоровья перешли в подгруппу с более высокими уровнями здоровья (ниже среднего). Испытуемые из подгруппы с уровнем здоровья ниже среднего перешли в подгруппы среднего уровня и выше среднего уровня здоровья. Вся подгруппа со средним уровнем здоровья перешла в подгруппу с уровнем здоровья выше среднего.
В подгруппе с изначальным уровнем здоровья выше среднего, значительных изменения в сторону увеличения показателя уровня здоровья или в сторону его снижения не произошло. Хотя, наблюдалось некоторое общее увеличение показателя уровня здоровья, но прирост оказался недостоверным.
С и л о в ы е у п р а ж н е н и я в изометрическом режиме, а также упражнения на координацию (асаны йоги), способствуют правильному включению в работу моторных единиц. Это видно из улучшения показателей силового индекса (являющегося составной частью показателя уровня здоровья) в экспериментальной группе. Что оказало благотворное влияние на сердечнососудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Использование статических и динамических дыхательных упражнений (пранаям) благотворно отразились на респираторной системе испытуемых.
Читать статью Женское здоровье и красота: секреты и правила
В целом, такие показатели здоровья в экспериментальной группе свидетельствуют об оптимизации работы функциональных систем при занятиях йогой и, соответственно, о возрастании восприимчивости к специфическим нагрузкам, возникающих в ходе этих занятий, направленных на повышение качества здоровья.
Таким образом, было показано благоприятное воздействие упражнений йоги Дипика на главные физиологические системы (костно-мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы).
Айенгар Б.К.С. Йога Дипика: прояснение йоги. Москва: Альпина нон — фикш, 2010. 497 с. Айенгар Б.К.С. Йога для женщин. Москва: Альпина нон-фикш, 2008. 389 с. Иванов Н.Н., Петров В. В. Все о йоге.- Минск: Харвест, 2008.606 с.
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции Section IV. Scientific Artides Following the International Conference
Дубровский В.И. Лечебная физкультура и врачебный контроль. Москва: ООО «Медицинское информационное агенство», 2006. 598 с.
Епифанов В. А. Лечебная физическая культура: учебное пособие. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2009. 568 с.
Ингерлейб М.Б. Анатомия физических упражнений. Ростов-на Дону: Феникс, 2010.187 с. Килхэм К.С. Внутренняя сила: Секретные практики Тибета и Востока. Москва: ООО Издательство «София», 2008. 192 с.
Маргазин В. А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Санкт-Петербург: СпецЛит, 2015. 234 с.
Маргазин В.А. Лечебная физическая культура (ЛФК) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и нарушениях обмена / В. А. Маргазин. Санкт-Петербург: СпецЛит, 2016. 112 с.
Ayengar B. K. S. (2010). Yoga Dipika: proyaasnenie Yogy. — Moscow: Alpina non-fikshn, 2010. Р. 497
Ayengar, B. K. S. (2008). Yoga dlya zhenchin. Moscow: Alpina non-fikshn, 2008. Р. 389 Ivanov N.N., Petrov V.V (2008) Vse o yoge. Minsk: Harvest, 2008. Р. 606
Dubrovsky V.I. (2006). Lechebnaya phizkultura I vrachebnyi control. Moscow: OOO «Medicinskoe informacionnoe agenstvo», 2006. Р. 598
Yepifanov V. A. (2009). Lechebnaya physicheskaya cultura: uchebnoe posobie. Moscow: GEOTAR-Media, 2009. Р. 568
Ingerlejb M. B. (2010). Anatomiya phizicheskich uprazhneniy. Rostov-na-Donu: Phenix, 2010. Р. 187
Kilhjem K. C. (2008). Vnutrennyaya sila: Secretnye practiki Tibeta I Vostoka. Moscow: OOO Izdatelstvo «Sofia», 2008. Р.192
Margazin, V.A. (2015). Lechebnaya fizicheskaya kul’tura (LFK) pri zabolevaniyakh serdechno-sosudistoy i dykhatel’noy system. Saint-Petersburg: SpetsLit, 2015. Р. 234
Margazin, V.A. (2016). Lechebnaya fizicheskaya kul’tura (LFK) pri zabolevaniyakh zheludochno-kishechnogo trakta i narusheniyakh obmena. Saint-Petersburg: SpetsLit, 2016. Р. 112
A — Разработка концепции или дизайн методологии; создание моделей, изучение проблемы B — Применение статистических, математических, вычислительных или других исследований
C — Проведение исследований, в частности — проведение экспериментов или сбор данных D — Подготовка, создание и оформление рукописи
Health, Physical Culture and Sports. 2020, 2(18)
Раздел IV. Научные статьи по итогам Международной конференции
Section IV. Scientific Articles Following the International Conference Author’s Contribution:
A — Concept development or design methodology; creating models, studying the problem B — Application of statistical, mathematical, computational or other studies C — Research, in particular experimentation or data collection D — Preparation, creation and design of the manuscript
Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье
Сегодня увлечение различными фитнес-тренировками у женщин довольно популярно. Одни любят потягать железо в зале, другие предпочитают более женственные виды спорта — йогу, пилатес и другие занятия из категории «body and mind». При этом нередко все это позиционируется как приносящее пользу для женского здоровья. Но только врачи далеко не всегда согласны с таким утверждением. О том, могут ли угрожать женскому репродуктивному здоровью йога, пилатес или силовые тренировки в спортзале, АиФ.ru рассказала Анастасия Яковлева, к.м.н., врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, специалист по патологии шейки матки, врач ультразвуковой диагностики .
Полезная нагрузка
Необходимость физической активности для женщин всех возрастов не вызывает сомнений, говорит Анастасия Яковлева. «В исследованиях американских ученых доказаны эффективность аэробных физических нагрузок в качестве антидепрессанта, повышения самооценки, повышение качества жизни, энергичности, целеустремленности. Физические упражнения, даже ходьба, ускоряют процессы умственной деятельности, повышают адаптацию организма, улучшают регенерацию тканей, снижают стресс и тревогу, нормализуют сон, гормональный баланс, кровяное давление, работу пищеварительной системы, помогают бороться с депрессией и хронической усталостью. При выполнении упражнений происходит увеличение выработки эндорфинов, гормона роста, окситоцина и мелатонина, а главное, снижение кортизола — гормона стресса», — говорит Анастасия Яковлева.
Одна из главных причин необходимости физической активности и спорта в жизни женщин — устойчивость к стрессу. Учеными доказано, что именно женщины сильнее реагируют на раздражители, чем мужчины. Нервное перенапряжение и хронический стресс провоцируют преждевременное старение, что особенно быстро проявляется у женщин со стороны кожи. А с возрастом реакция усиливается, ведь эстрогены — «защитники» женского организма, снижаются с 35 лет. Кортизол способствует повышению сахара крови, появлению инсулинорезистентности и значительно ускоряет старение и развитие сердечно сосудистых (артериальная гипертензия, инфаркт, инсульт), метаболических (ожирение, сахарный диабет, остеопороз) заболеваний у женщин.
Опасность спорта
При этом не все так однозначно, отмечает гинеколог. «Стремясь сохранить красоту и здоровье, дорогие девушки, не стоит забывать о безопасности. Ведь не меньший стресс для организма приносят чрезмерно интенсивные физические нагрузки, которые в сочетании низкокалорийными диетами приводят к энергодефициту. Следствие его — множество заболеваний (репродуктивной, эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, иммунной систем), депрессия и нарушения менструального цикла до полного отсутствия менструаций», — отмечает Анастасия Яковлева.
Тренажерный зал — один из самых простых и эффективных способов поддерживать тело в хорошей форме. «Поэтому женщины, решив заняться фигурой (и ошибочно приравнивают это к здоровью), часто выбирают его. А между тем, способ далеко не безопасный. Как бы парадоксально не звучало, но полезные и необходимые тренировки без учета состояния вашего организма также могут нанести урон женскому здоровью. В том числе, здоровью репродуктивной системы», — объясняет эксперт.
Распространенность гинекологических заболеваний растет, отмечает гинеколог, и это ни для кого не секрет. Частота увеличивается пропорционально возрасту, наиболее часто выявляется у женщин 25-45 лет, а в перименопаузальном периоде (38-45 лет) отмечается у 80% пациенток! «Существует огромная проблема: противопоказания при женских заболеваниях должны учитываться при любой физической активности и занятиях фитнесом, йогой, спортом в зале. Программа и комплекс упражнений должны быть индивидуальными и безопасными. Однако будем честными, большинство женщин практикует без учета ограничений и показаний. А большая часть из них — не знают о состоянии своего репродуктивного здоровья», — отмечает гинеколог.
Свою лепту вносят и эксперты из сети, считает Анасатсия Яковлева. «Еще одна беда: финес-блогеры, YouTube-каналы и спорт-вумен, всевозможные онлайн-трененры, которые знают и демонстрируют все и всем. И бесконечные „марафоны стройности“ в соцсетях активно призывают нас к красоте и здоровью!», — говорит Яковлева.
По факту же с тренером надо обсудить все, что болит. Традиционно же клиент фитнес-клуба говорит тренеру лишь о спине, пояснице, коленях, связках, технике безопасности при приседании с весом, выпадах, становой тяге, гиперэкстензии и жиме платформы. «Про поврежденные коленные суставы, заработанные межпозвоночные грыжи и протрузии, травмы связок и мышц, говорят и знают, кажется, все. А кто говорит о противопоказаниях при женских заболеваниях? К примеру, упражнения на пресс считаются самыми безопасными, а когда и в какой форме их выполнять женщинам с миомой, варикозным расширением вен, кистами, эндометриозом?» — задается вопросом врач.
Зачастую выходит так, что женщины что-то почитали, что-то изучили, пришли к тренерам, которые по большей части не имеют представления о женских проблемах, которые также могут предложить решить проблему со здоровьем, просто отжавшись.
Чем опасны тренировки без акцента на репродуктивное здоровье:
нарушение менструального цикла до аменореи (отсутствие менструаций на фоне похудения и «сушки»);
рост миомы матки (до 3см в год);
функциональные кисты с разрывами и кровоизлияниями (при интенсивных тренировках без учета фазы менструального цикла);
обильные, болезненные менструации;
выраженный варикоз малого таза;
прогрессирование опущения, геморроя, диастаза (при активных тренировках и снижении веса после родов);
прогрессирование эндометриоза матки и яичников;
«ретроградная менструация» — нарушение оттока менструальной крови и заброс ее в брюшную полость (интенсивные тренировки в дни менструации);
усугублении мастопатии, метаболических проблем (без оценки состояния молочных желез, щитовидной железы, инсулинорезистентности).
Правила безопасного спорта
Что нужно сделать перед началом тренировок или уже сейчас, кода вы посещаете спортзал, чтобы заниматься без негативных последствий для репродуктивного здоровья? Анастасия Яковлева дает свои советы.
1. Узнайте все о вашем женском здоровье. Оценить состояние репродуктивной системы, наличие проблем и ограничений в спорте поможет ультразвуковое исследование органов малого таза, молочных желез и щитовидной железы и осмотр гинеколога. Врач может назначить дополнительные обследования для исключения анемии, воспалительных процессов, метаболических нарушений. В заключении, гинеколог должен четко отразить имеющиеся проблемы, назначить необходимое лечение и обговорить ограничения и показания для спортзала, фитнеса или йоги.
2. Начните с индивидуальных тренировок. С грамотным тренером или йоготерапевтом составьте личную программу, учитывая особенности вашего женского здоровья. Помните, что все заболевания репродуктивной системы, такие как варикозное расширение вен, воспалительные заболевания, нарушения цикла, миома матки, гиперплазия и полипы эндометрия, недостаточность мышц тазового дна и опущение матки, эндометриоз, кисты яичников, мастопатия и предменструальный синдром, а также заболевания щитовидной железы — требуют повышенного внимательного отношения и в жизни, и при занятиях спортом. Так, например, полипах, гиперплазии, миоме и эндометриозе противопоказаны упражнения, усиливающие кровоток к новообразованиям. Работать с мышцами тазового дна можно только в первой фазе цикла, когда эндометрий еще тонкий, «не нарос». Всегда будем ограничивать техники, которые дают повышение внутрибрюшного давления, активное дыхание с включением мышц пресса (Капалабхати) и перевернутые асаны в йоге, упражнения на пресс и закрытые скрутки в фитнесе. Однако, ситуация может быть инивидуальна, как и ваши личные противопоказания! Поэтому и нужна консультация гинеколога и оценка в динамике.
Читать статью Вред алкоголя и его влияние на организм человека
3. Не смотрите в сторону фитнес-красоток и блогеров, вы — это вы! Снижение веса при похудении, увеличение интенсивности тренировок должно происходить постепенно. Быстро — часто не есть безопасно для неадаптированного организма. Начинать заниматься стоит именно в зале, а не онлайн.
4. Продолжая тренировки не забывайте о контрольном обследовании у женского доктора. УЗИ-обследование с оценкой роста миомы, эндометриоза следует выполнять через 1-3 месяца от начала активных занятий, а затем — 2 раза в год.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом
12 удивительных преимуществ йоги для здоровья женщины
Каждый, кто хотя бы однажды слышал о йоге, знает о ее благотворном влиянии на организм. Нередко познания ограничиваются всего двумя фактами: йога снижает стресс и развивает гибкость. Но комплексная регулярная практика может дать гораздо большее!
Почему всем представительницам прекрасного пола непременно стоит заняться йогой? 12 веских причин — раскрывает MedAboutMe.
Йога укрепляет иммунитет
Многочисленные исследования показывают: между практикой йоги и здоровьем человека прямая крепкая связь. Каждый раз, когда женщина работает над собой на коврике для йоги, ее иммунитет повышается, улучшается общее состояние организма. Ученые из Норвегии говорят, что все изменения происходят на клеточном уровне.
На занятиях йоги приходится глубже и интенсивнее дышать, благодаря чему улучшается кровоток, внутренние органы работают более продуктивно.
Избавляет от мигрени
Мигрень считается «болезнью женщин», хотя и мужчин она не обходит стороной. Но у сильного пола она встречается гораздо реже. Проверенным способом облегчить приступы мигрени, а также сократить их продолжительность, являются расслабляющие упражнения йоги. Эффективность асан прослеживается уже на первых занятиях, но лучше всего они работают на перспективу. Уже после 3 месяцев регулярной практики интенсивность мигреневых болей снижается, а количество приступов сокращается.
Дает стойкий омолаживающий эффект
Еще в древних текстах говорилось, что занятия йогой дают выраженный омолаживающий эффект и способны «поворачивать время вспять». Тренеры по йоге советуют обратить внимание на перевернутую асану — Випарита Карани мудра , что в переводе означает «психическая поза».
Для стойкого возрастного эффекта асану рекомендуют повторять каждый день, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. К третьему месяцу занятий она должна составлять 30 минут.
Результатом 6 месяцев тренировок станет избавление от морщин и седины — обещают последователи йоги.
Помогает при депрессии
Когда женщина чувствует, что не может справиться со своими эмоциями, ее преследуют панические мысли, страхи и комплексы, йога может подарить ей исцеление.
Исследования Университета Дьюка показали, что регулярная практика дает заметные результаты в лечении психологических проблем, а также эффективна в борьбе со стрессами и депрессивными расстройствами. Люди, которые регулярно занимаются, лучше себя чувствует и скорее побеждают депрессию.
Улучшает интимную жизнь
Здоровая интимная жизнь — это не только приятно, но и полезно для здоровья. Исследование, проведенное американским журналом «Сексуальная медицина» показало, что асаны и пранаямы благотворно влияют на женское либидо. Причем, лучшие результаты прослеживаются у женщин до 45 лет! Желание близости у них повышается, а оргазмы становятся ярче, — признаются участницы эксперимента.
Правда, чтобы добиться столь впечатляющих результатов, они занимались йогой на протяжении 12 недель.
Отдельные комплексы помимо повышения качества интимной жизни, укрепляют мышцы тазового дня, предупреждают опущение матки и других органов, расположенных в области таза. Примером может служить комплекс Мула Бандха.
Эффективна при бессоннице
Чаще всего бессонница возникает на фоне повышенной тревожности. Духовная практика йоги умеет с ней работать. Исследователи из Гарварда обнаружили, что 8 недель ежедневных занятий значительно повышают качество и продолжительность ночного отдыха.
Есть и другие исследования, доказывающие пользу йоги. Так, ученые из Рочестерского университета обнаружили, что практика йоги дважды в неделю помогает пациентам, перенесшим рак, чувствовать себя менее усталыми и лучше спать.
Снимает менструальные боли
Йогой можно начать заниматься в любом возрасте, если у женщины нет противопоказаний по здоровью. Каждый шаг в йоге должен проходить под контролем опытного наставника, тогда и результаты занятий будут радовать.
Женская йога обязательно включает асаны и упражнения, которые снимают менструальные боли, а в более зрелом возрасте — помогают отодвинуть начало климакса и облегчить неприятные симптомы, связанные с ним. А если у женщины имеется избыточный вес и повышен риск возникновения артрозов, регулярные занятия минимизируют все риски и буду способствовать похудению.
Помогает забеременеть
Йогой полезно заниматься женщинам, которые планируют беременность. Продуктивные занятия снимают стресс, повышают либидо, улучшают циркуляцию крови в репродуктивных органах, положительно влияют на гормональный фон и даже увеличивают продолжительность овуляции. Исследования показали, что у женщин, практикующих йогу, шансы забеременеть повышаются вдвое!
Снижает уровень сахара в крови у беременных
Исследования, проведенные Центром Йогатерапии в Лондоне, под руководством Доктора Робина Монро показали, что занятия йогой в течение 30 минут в день на протяжении месяца помогают снизить уровень глюкозы в крови у беременных, которые страдают сахарным диабетом.
Занятия состояли из специальных упражнений на скручивание позвоночника, , релаксацию, медитацию и упражнения на растяжку.
Восстанавливает фигуру после родов
Йога помогает женщине с минимальным дискомфортом пройти все этапы беременности. За счет укрепления мышц позвоночника, она снимает боли в спине. Дыхательные упражнения эффективны для предупреждения гипертонуса матки. А умение правильно дышать помогает в родах, как и высокая выносливость, достигнутая благодаря ежедневным упражнениям.
Существует целое направление йоги, которое рекомендуется после рождения малыша — это постнатальная йога. Выполнять специально разработанные комплексы следует, начиная с 6-й недели после родов. Упражнения укрепляют мышцы тазового дна и мышцы живота, помогая скорее восстановиться и прийти к дородовой фигуре.
Способствует похудению и обретению красивой фигуры
В женской йоге существуют специальные динамичные комплексы для похудения и коррекции фигуры. Правило, практикуются они под контролем опытного инструктора. Одно занятие длится не менее часа, планируется с интервалом трижды в неделю.
В составе комплекса — активные пранаямы для сжигания жира, упражнения для нормализации гормонального фона женщины и релаксация. Комплексный подход способствует эффективному снижению веса и помогает «вылепить» красивое женское тело — подтянутое, стройное.
Помогает перейти на здоровое питание
Занятия йогой влияют практически на все сферы жизни человека, эффективны они и для формирования здорового отношения к пище. Ученые из Вашингтонского университета доказали, что регулярная практика повышает способность к самоконтролю, в том числе, и в отношении питания.
Йога формирует сознательное отношение к пище, благодаря чему организм своевременно получает все полезные вещества и не набирает лишний вес.
Йога ー не только комплекс физических упражнений, но и совокупностью духовных практик. Занимаясь йогой, мы застываем на некоторое время в одном положении, это позволяет сфокусироваться на себе, своих ощущениях в теле, на своих чувствах. Мы обращаем внимание на те процессы, которые происходят сейчас в организме, позволяя себе жить в моменте «здесь и сейчас». Прошлое и будущее уходит на дальний план. Есть только Я, мое тело и этот момент времени.
В сочетании с дыханием и медитацией мы расслабляем свое тело, отбрасывая вереницу навязчивых мыслей в сторону, снимаем стресс. Приводятся в баланс тело, эмоции и мысли. В нас начинает течь энергия, уходят блоки.
Медитации позволяют нам прикоснуться к своему бессознательному, в котором заложено очень много ресурсов. Оно точно знает, что нам делать в какой-то ситуации, как разрешить проблему, какой путь выбрать. Смена рисунка дыхания сменяет и внутреннее состояние, как бы меняя внутреннюю картину восприятия ситуации.
Все эти практики помогают женщине раскрыть в себе женскую энергию. Что влечет за собой так много приятных последствий, как внимание со стороны мужчин, подарки и комплименты, гармония с детьми, мужем и окружающим миром. И, конечно же, женщина, прислушиваясь к своему организму и отбросив нервозность, начинает больше заботиться о себе, любить себя. Она начинает сиять и дарить любовь миру. А мир ей отвечает взаимностью. И тогда, когда есть внутренний баланс, то уходят женские болезни, лишний вес. Кроме того, физическое напряжение помогает укрепить тонус мышц, растяжка делает тело гибким.
Проходит одышка, астма, сердцебиение приходит в норму. Уходит напряжение в спине и суставах, улучшается осанка. Перистальтика кишечника улучшается, можно попрощаться с запорами и проблемами с ЖКТ. Это происходит не только из-за физических упражнений, но и из-за освобождения от гнева. Повышается общий тонус тела, укрепляется иммунитет.
И, как считается, главный макияж для женщины ー это здоровье и счастье. Йога ー это ваш проводник в мир красоты, стройности и внутренней гармонии.
